Rescue18 vous propose une nouvelle idée de séance, orientée sur le développement et le maintien de la puissance et l’endurance musculaire, deux qualités physiques primordiales pour assurer une condition physique opérationnelle efficiente et sécuritaire.
Elle se veut accessible à toutes et tous, adaptable à tous les niveaux. Pour une pratique sécuritaire, respectez les consignes d’exécution des différents exercices. Séance à réaliser à distance des jours de garde afin de ne pas diminuer vos capacités physiques opérationnelles.
Bonne séance !
Échauffement
Avant de débuter cette séance, par votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure ou de contre-indication médicale et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causée par votre équipement.
Cette séance nécessitera sur différents exercices, du matériel supplémentaire, précisé dans l’article.
J’attire votre attention sur le respect des postures sécuritaires lors de la réalisation des différents exercices afin de garantir une bonne pratique et d’éviter ainsi, l’écueil de la blessure musculaire ou articulaire. N’hésitez pas à vous rapprocher de vos collègues formés EAP.
Auto-massages
Débuter votre échauffement par une séance d’auto-massages. Les auto-massages ont fait leur apparition dans le monde de la musculation et du fitness, il y a un peu plus d’une dizaine d’années. Au départ vue comme un OVNI, cette technique d’échauffement et/ou de récupération est devenue très populaire au fil du temps. Aujourd’hui, elle est d’ailleurs presque considérée comme banale. Munissez-vous d’un rouleau, d’une balle type “Lacrosse“ ou de balles de tennis, venir par le poids de son corps ou à l’aide de votre main, masser de façon superficielle et rapide les différents groupes musculaires qui vont être sollicités durant votre séance. Cela va augmenter la circulation sanguine au niveau local et permettre une augmentation de la température (thermogenèse) par les mécanismes mécaniques de friction.
Effectuer un massage rapide et superficiel (sans appliquer une trop grande pression) sur tous les groupes musculaires qui vont être sollicités durant la séance, pendant environ 30 secondes. Continuer ensuite avec des exercices de mobilité relatifs à l’effort qui va suivre.
Mobilité
Les exercices de mobilité actifs améliorent la capacité à réaliser des mouvements contrôlés et renforcent les articulations. C’est également un préambule prophylactique nécessaire durant votre phase d’échauffement afin de prévenir les blessures.
Squat profond
Le squat profond aussi appelé “Deep Squat”, est une des nombreuses variantes du squat. Il consiste, comme son nom l’indique, à effectuer une flexion complète des genoux et des hanches, de sorte qu’en bas du mouvement, la ligne du bassin soit en dessous de celle des genoux.
Effectuer 3×10 répétitions avec une récupération de 20″ entre chaque série.
Départ debout, l’écartement de vos pieds doit être environ de la largeur de votre bassin. Vos pieds et vos genoux doivent se porter tout deux légèrement vers l’extérieur. Les chevilles sont bien en place avec les pieds ancrés au sol.
Fléchissez les genoux et les hanches. Vos fesses se portent en arrière. Votre dos reste droit et gainé. Portez votre regard vers l’avant et vers le haut.
Descendez à votre maximum d’amplitude sans décoller les talons.
Ne relâchez pas complètement la tension, conservez-la pour rester bien actif et placé, tout au long du mouvement et durant votre série.
Cossack squat
Le squat cossack fait travailler les membres inférieurs latéralement, dans un plan frontal, ce qui est beaucoup moins courant.
Prenez une position large de sorte que vos jambes forment un triangle équilatéral avec le sol. Gardez-les droites. Veillez à ce que vos orteils soient pointés droit devant.
Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez le genou droit et asseyez-vous en arrière aussi loin que possible pendant la descente.
Votre jambe gauche doit rester droite (tendue) tandis que votre pied gauche bascule au niveau du talon. Gardez vos orteils pointés vers le haut.
Gardez le talon droit sur le sol et maintenez le buste droit.
Faites une pause au bas de la descente, expirez et remontez vers la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.
Effectuer 3×10 répétitions de chaque côté, soit 20 répétitions avec une récupération de 20″ entre chaque série.
Jefferson Curl
Cet exercice consiste à fléchir le tronc, avec une charge tout en gardant les jambes tendues.
Le mouvement part de la flexion cervicale en amenant le menton vers le sternum. Fléchir le tronc, vertèbre par vertèbre, en laissant la charge faciliter cette flexion, mais en la contrôlant.
On doit garder le poids sur la pointe du pied, c’est-à-dire qu’on ne doit pas sentir le poids aller vers le talon.
La colonne vertébrale va dessiner une courbe régulière, et on doit penser à ramener le nombril vers l’arrière, vers la colonne vertébrale.
Gardez les épaules détendues, et évitez de plier la zone cervicale (ne pas lever la tête pour regarder droit devant soi).
Dégager la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, maintenir le poids sur la partie la plus antérieure du pied en évitant de se pencher en arrière.
Le menton reste près du corps, jusqu’à la phase finale du mouvement pour rejoindre la posture initiale.
Réalisez 3×10 répétitions avec une récupération de 20″ entre chaque série avec une charge légère (haltères, KB, barre à vide, …).
C’est un exercice qui demande beaucoup de contrôle moteur, de mobilité dorsale et de force dans la chaîne postérieure. Comme tout exercice qui est mal exécuté ou fait sans une bonne progression, il peut être potentiellement nuisible.
Overhead Squat
L’Overhead Squat est une variante de squat, consistant à porter, bras tendus, une barre au-dessus de la tête. C’est un très bon exercice pour travailler la mobilité.
Réalisez 3×10 répétitions avec une récupération de 20″ entre les séries avec un bâton ou une barre à vide.
Barre au-dessus de la tête, fléchissez les genoux et les hanches. Les fesses se portent en arrière. Les hanches descendent plus bas que les genoux.
Durant tout le mouvement, votre dos doit rester droit et en tension. Vos genoux et vos chevilles sont tous deux orientés vers l’extérieur. De profil, la barre est au-dessus de vos pieds.
Mobilité de hanche
La rotation interne de hanche est un mouvement de mobilité de la hanche qui s’effectue au sol, en général en position assise avec les mains proches de soi.
Effectuer 2×10 répétitions de chaque côté, avant de répéter la mobilisation en prenant appui sur vos bras tendus. Essayer de chercher une amplitude complète en amenant les genoux vers le sol.
Pour finir, en position basse de squat, effectuer une rotation interne des genoux, vous pouvez décoller vos orteils et prendre appui sur vos talons pour revenir en position initiale. Réalisez 2×10 répétitions. Utilisez vos bras pour assurer une meilleure stabilité.
Mobilité épaules
Prenez un bâton ou un manche à balai avec une largeur supérieure à votre largeur d’épaules. Bras tendus, faites passer votre bâton ou manche à balai d’avant en arrière depuis vos cuisses jusqu’à vos fessiers. Les bras doivent rester tendus lors de l’exercice et n’oubliez pas de contracter vos abdominaux et de garder le buste bien droit en effectuant une rétroversion du bassin. Effectuer 3×10 répétitions (1 aller-retour compte 1 répétition) avec 15″ de récupération entre les séries.
Corps de séance
Pour déterminer votre 1 RM, je vous recommande de lire ou relire cet article afin de calibrer correctement votre charge de travail, lors de la réalisation des différents exercices.
Squats
Pour débuter, placez-vous en dessous de la barre positionnée sur un support. La barre est placée entre vos épaules et vos omoplates. Puis, saisissez-la avec vos mains en pronation (pouces vers l’intérieur, paumes de mains vers l’avant). Un écartement des mains réduit, permet de gainer plus facilement votre dos.
Poussez alors sur vos jambes pour lever la barre des supports et faites un pas en arrière tout en gardant le dos droit. Fixez un point devant vous. Réalisez une flexion de hanches pour basculer votre bassin en arrière.
Attention, gainez fortement vos abdominaux (cherchez à “aspirer” votre nombril pour engager votre muscle transverse), sortez vos pectoraux et placez vos coudes vers le bas pour ne pas incliner votre buste vers l’avant.
Continuez le mouvement en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontal (voir plus bas).
Les consignes de placement de votre buste sont maintenues en conservant un bon gainage.
Poussez fortement sur vos talons afin de vous relever. L’objectif est alors de faire une élévation verticale, sans pencher votre buste vers l’avant. Expirez lors de cette phase en continuant à contracter les abdominaux.
Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en gammes montantes pour atteindre la charge de travail nécessaire (45 à 60 % du 1 RM), en guise d’échauffement spécifique. L’objectif est de réaliser 6 séries de 6 à 8 répétitions avec une récupération de 3′ entre chaque série.
Matériel : Barre, poids, supports pour barre.
Swing russe Kettlebell
Debout, pieds espacés de la largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis, une kettlebell au sol entre vos pieds. Fléchissez vos jambes et basculez le bassin vers l’arrière (en poussant vos fesses vers l’arrière) tout en gardant le dos droit afin de saisir votre KB à deux mains. Attention : ne surtout pas arrondir votre dos !
Soulevez la kettlebell jusqu’à hauteur des genoux en poussant avec vos jambes. Gardez les bras tendus et les épaules relâchées.
Réalisez une extension de la hanche (avec antéversion de bassin) en contractant bien vos fessiers à la fin du mouvement. Cette extension de hanche doit être suffisamment explosive afin de projeter la kettlebell vers l’avant.
Bras tendus et ceinture abdominale gainée, laissez faire l’inertie et basculez à nouveau le bassin vers l’arrière lors de la phase descendante du mouvement de balancier. Puis réalisez une nouvelle extension de la hanche afin de projeter la kettlebell à hauteur des épaules.
Répétez le mouvement en gardant toujours le dos bien droit, les épaules basses et le regard vers l’avant.
Réalisez 6 à 8 séries de 12 à 15 répétitions avec une récupération de 45″.
Matériel : KB de 12, 16, 18 ou 20 kg selon vos capacités.
Plyo Box Jump
Le Box Jump consiste à sauter à pieds joints sur la box (50 à 60 cm de haut). Le niveau de difficulté augmente avec la hauteur du saut.
Réalisez 4 séries de 12 répétitions, r:30“, en veillant à poser correctement ses appuis sur chaque répétition.
Complexification : réaliser un squat après le saut, ou encore sauter avec un appui unipodal, “à cloche pied”. (descente sur deux appuis)
Matériel : 1 Box jump
Thruster
Le thruster est un exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux groupes musculaires comme les quadriceps et les deltoïdes entre autres. Ce mouvement consiste à enchaîner un front squat et un développé militaire.
Pour commencer l’exercice, préparez votre barre et faites un power clean (épaulé) pour placer la barre sur vos épaules.
En position initiale, vous devez avoir :
- Les pieds écartés de la largeur du bassin et légèrement tournés vers l’extérieur ;
- Le dos droit ;
- Les abdos serrés ;
- Les mains sous la barre ;
- Les coudes dirigés vers l’avant ;
- La barre sur les épaules.
Réalisez 6 séries de 10 à 12 répétitions r:1’30 avec une charge à 30% de votre 1 RM.
Matériel : 1 barre, poids.
Exécution:
- Poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez vos jambes jusqu’à casser la parallèle (front squat).
Gardez bien le dos droit pendant la descente ; - Une fois en bas, poussez fort sur vos cuisses pour vous redresser le plus rapidement possible ;
- Profitez de l’impulsion pour propulser la barre au dessus de votre tête.
(Reculer légèrement le menton lorsque vous soulevez la barre pour ne pas vous cogner) ; - Terminez le mouvement en étant bras tendus, coudes verrouillés, barre au-dessus de votre tête, le dos droit et les abdos contractés ;
- Ramenez doucement la barre sur vos épaules puis enchaînez directement avec un front squat pour une nouvelle répétition ;
- Enchaînez les répétitions et terminez votre série en contrôlant toujours votre mouvement.
Double Under
Réaliser 100 Double Under à la corde à sauter en un minimum de temps.
Matériel : une corde à sauter
Simplification : 200 Simple Under
Push Press KB
Le push press avec une kettlebell est un exercice unilatéral. Étant donné que le poids est réparti de manière inégale, vous recruterez davantage de fibres musculaires, cela aura pour conséquence d’augmenter votre force unilatérale de l’épaule et d’améliorer votre stabilisation scapulaire.
Exécution :
- Position de départ. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et la kettlebell reposant en position rack sur votre épaule, le coude juste devant le corps.
- En gardant une position droite, fléchissez légèrement les genoux en position dip, en gardant les talons à plat sur le sol.
- Poussez tout droit votre bras en profitant de l’inertie créée par le dip, verrouillez votre bras en position haute au-dessus de la tête avec vos genoux et hanches en extension complète.
- Abaissez votre kettlebell vers votre épaule en contrôle, en revenant à la position rack, stable, avant de commencer la répétition suivante.
Réalisez 6 à 8 séries de 12 à 15 répétitions côtés droit et gauche avec une récupération de 45“.
Matériel : KB de 10, 12 ou 16 kg selon vos capacités.
Grimper de corde
Réaliser de 8 à 10 grimpers de corde, avec ou sans l’aide de vos jambes selon vos capacités. Si vous choisissez de grimper avec bras et jambes, veillez à bien coordonner le mouvement de tirage de vos bras avec le blocage de la corde au niveau de vos pieds pour être le plus efficace possible sur chaque mouvement. Si vous grimpez “bras seuls“, vos jambes légèrement fléchies vous permettront de créer un ballant initié par une flexion de hanche au niveau de votre bassin afin de faciliter votre ascension. Le départ pourra se faire en position debout ou pour les plus aguerris en position assise.
Prendre 1‘ à 1‘30 de récupération entre chaque montée.
Pour votre sécurité et afin d’avoir une meilleure préhension de la corde, vous veillerez à bien essuyer vos mains avant chaque répétition et n’hésiter pas à utiliser de la magnésie.
Lors de votre descente, soyez vigilant à bien descendre à chaque brassée en contrôlant votre mouvement sans vous laissez glisser le long de la corde afin d’éviter le risque de brûlure de vos mains.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
Idée de musique pour vous accompagner durant cette séance
Author: vincent.luneau
Sapeur-pompier professionnel depuis 2005, passé par le Sdis 78 puis le Sdis 36. Sous-officier de l'Armée de l'Air et de l'Espace de 2001 à 2005. Sapeur-pompier volontaire au sein du Sdis 91 de 2002 à 2010. EAP 2, IMP 2, CATE
