Aujourd’hui, nous vous proposons une séance d’Activité Physique et Sportive à destination des sapeurs-pompiers, avec pour objectif le maintien des capacités physiques opérationnelles. Avec une particularité, comme vous l’aurez deviné, puisqu’il s’agit, d’une séance en milieu aquatique.
L’aisance en milieu aquatique doit être un objectif pour chaque sapeur-pompier afin d’être en capacité de pouvoir réaliser un sauvetage aquatique dans sa vie privée comme dans le cadre de ses fonctions de sapeur-pompier. Des équipes spécialisées sont également présentes au sein des sapeurs-pompiers pour la réalisation de sauvetage en milieu aquatique. (Cf GNR Sauvetage Aquatique)
Celle-ci se décomposera elle aussi, en 3 phases, tout d’abord la phase de prise en main et d’échauffement, puis le corps de séance et enfin la phase dite de retour au calme. Elle se doit d’être adaptable à toutes et tous selon les capacités et selon le matériel à disposition.
La préservation de son capital physique opérationnel doit être une préoccupation constante et doit vous guider durant la réalisation de cette séance.
Idéalement, préparez votre matériel (notamment un pantalon SPF1 ou TSI et un T-shirt, qui devront être propres), avant de débuter la séance pour éviter la perte de temps durant celle-ci et conserver l’intensité de la sollicitation physiologique recherchée. Assurez-vous également, en préambule, auprès du personnel de maintenance de votre structure aquatique, de l’absence de contre indication à l’utilisation des tenues.
Bonne séance !
Echauffement
Réaliser « à sec », c’est à dire en dehors de l’eau, un échauffement articulaire en partant du haut du corps vers le bas, en insistant sur la mobilisation de vos épaules, coudes, poignets et genoux. La durée de cet échauffement articulaire sera d’environ 5′.
Avant de pénétrer dans l’eau, une douche est obligatoire pour limiter la contamination de l’eau du bassin par des matières organiques(sueur, salive, urine, sécrétions nasales,..).
Il est également conseiller de vous mouiller la nuque, la tête et le torse avec l’eau du bassin afin d’habituer votre organisme à la température du milieu et d’éviter ainsi tout choc thermique.
Enfin, vous pourrez vous mettre à l’eau en utilisant les échelles prévues à cet effet.
Le port du bonnet de bain est fortement recommandé, voire obligatoire, selon le règlement des structures aquatiques.
Échauffement spécifique: Réaliser pendant 8 à 10‘, des allers-retours dans le sens de la longueur, en variant les types de nages (ventrale, dorsale) afin de diversifier les sollicitations motrices. Ex: 100 m en crawl, 50 m en dos, 100 m en brasse, 50 m en jambes (battements, ciseaux de brasse, ondulations…)…
Corps de séance
Exercice 1: Travail rétropédalage
Cet exercice a pour objectif de vous permettre l’apprentissage ou le perfectionnement du rétropédalage.
Réaliser 4x 25m en rétropédalage sur le dos. R: 30″
Simplification : acquisition des habiletés motrices sur le ventre puis sur le dos avec planche, en suivant la démonstration vidéo.
Complexification : réaliser 2x 50 m r: 45 » en rétropédalage sans matériel.
Exercice 2 : Travail remorquage
Matériel : mannequin de sauvetage
Le mannequin est immergé au fond de la piscine, à 25 m environ du bord du petit bain, idéalement sur le T marqué au fond (cf photo).
Réaliser en partant du petit bain, 25 m en nage au choix, à hauteur du mannequin, venir le saisir après immersion par un « plongeon canard », s’assurer du sens du mannequin en venant toucher le visage pour sentir les reliefs, puis remonter en surface en poussant au fond du bassin vers l’arrière.
Remorquer le mannequin sur 25 m en rétropédalage, veiller à bien garder la tête du mannequin hors de l’eau, pour cela, essayer de « s’horizontaliser » à la surface de l’eau.
Faire 2 à 4 fois le remorquage, r: égale au temps pour ramener, par un tiers, le mannequin à l’emplacement initial.
Exercice 3 : Nage en tenue
Revêtir votre tenue SPF1 ou TSI et votre T-Shirt. Réaliser 2 x 100 m r: 45 », en variant les nages par 25m. Ex: 25 m brasse, 25 m crawl, 25 rétropédalage, 25 m dos.
Exercice 4 : Sauvetage adapté avec mannequin
Réaliser un sauvetage en tenue SPF1 ou TSI, en veillant à conserver la tête du mannequin bien en dehors de l’eau lors du remorquage.
A faire deux fois avec une récupération complète d’au moins 5′
Retour au calme
Retirer la tenue pour la récupération, réaliser de 100 à 200 m en variant les nages et sans intensité. Ex: 50 m dos à deux bras, 50 m brasse….
Penser à bien prendre le temps de vous étirer après la séance et avant d’aller prendre votre douche.
L’hydratation doit être une préoccupation constante d’autant plus lors d’une séance en milieu aquatique, avec l’absence de perception de la sudation.
Ndlr : la Préparation Physique Opérationnelle est un concept déposé par CROSSOPS (c)
