Rescue18 vous propose une idée de séance dédiée au développement de votre capacité physique opérationnelle orientée sur la puissance et l’endurance musculaire, deux qualités physiques primordiales.
Elle se veut accessible à toutes et tous, adaptable à tous les niveaux. Pour une pratique sécuritaire, respectez les consignes d’exécution des différents exercices. Séance à réaliser à distance des jours de garde afin de ne pas diminuer vos capacités physiques opérationnelles.
Bonne séance !
Échauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée et en bon état pour éviter tout risque de blessure causée par votre équipement. Cette séance nécessitera du matériel supplémentaire, précisé dans l’article.
Débuter par un footing durant 10′ en complète aisance respiratoire (vous devez être en capacité de parler durant votre échauffement). Réaliser ensuite, durant 5‘, un échauffement articulaire complet en prenant soin de mobiliser chaque articulation dans une amplitude sub-maximale au début de la mobilisation puis venir chercher une amplitude complète progressivement.
Finir cet échauffement par une pyramide inversée de pompes et squats au poids de corps. 20 pompes – 2 squats, 18 pompes – 4 squats, …. 4 pompes – 18 squats, 2 pompes – 20 squats.
Corps de séance
Le corps de séance suivra directement l’échauffement. Vous aurez besoin d’une barre droite de musculation (olympique ou non) ainsi que des disques ou poids (bumper) adaptés au diamètre de la barre.
Il vous faudra déterminer, en amont de cette séance, votre “1 RM“ ou maximum sur 1 répétition. Évaluer son 1 RM est primordial, afin de calibrer correctement sa charge de travail lors de la réalisation des différents exercices.
Pour cela, je vous invite à suivre les recommandations suivantes indiquées dans la vidéo.
Pour l’ensemble des exercices proposés, je vous conseille d’être accompagné(e) et/ou guidé(e) par un membre de la filière EAP présent au sein de vos centres ou unités, garantissant ainsi un encadrement sécuritaire et donc éviter le risque de blessure.
Exercice 1 : Soulevé de terre
CONSIGNES POUR UNE BONNE EXÉCUTION DU SOULEVÉ DE TERRE :
Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en “poussant“ les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (ou légèrement cambré en lordose lombaire). Saisissez alors la barre, bras tendus, mains en pronation (paumes vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Regardez en face de vous (légèrement vers le haut), puis contractez vos abdominaux et soulevez la barre (toujours bras tendus) en poussant avec vos jambes et en conservant la barre proche de vos tibias. Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux, redressez alors votre buste en tendant vos jambes, sans toutefois verrouiller complètement vos genoux. Lors de la phase de descente, fléchissez vos jambes et tendez à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit, sangle abdos/lombaires toujours bien contractée, puis posez délicatement la barre au sol.
Soulevé de terre :
Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en gammes montantes pour atteindre la charge de travail nécessaire (45 à 60 % du 1 RM), en guise d’échauffement spécifique. L’objectif est de réaliser 6 séries de 6 à 8 répétitions avec une récupération de 3′ entre chaque série.
Vous pourrez déterminer la charge de travail pour cette séance, référez-vous à votre test de 1 RM et du tableau ci-contre.
Exercice 2 : Développé couché
Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en gammes montantes pour atteindre la charge nécessaire (45 à 60 % du 1 RM) en guise d’échauffement spécifique. L’objectif est de réaliser 6 séries de 6 à 8 répétitions avec une récupération de 3′ entre chaque série.
Utiliser le même protocole que pour l’exercice 1 afin de déterminer votre charge de travail.
La présence d’un tiers est fortement recommandée pour la réalisation de cet exercice afin de garantir une réalisation sécuritaire de celui-ci.
Exercice 3 : Front squat
Debout, pieds écartés d’une largeur d’épaule, il faut croiser les bras pour se placer sous la barre, positionnée sur la cage à squat (si vous manquez de souplesse articulaire pour la prise haltéro).
Lever la tête afin de coller la barre au cou, en-dessous de la pomme d’Adam. Puis, décoller la barre afin qu’elle repose sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule). La position bras en croix durant toute l’exécution permet à la barre une grande stabilité.
Réaliser une flexion des genoux pour amener les cuisses à l’horizontale. Les abdominaux seront gainés et la tête alignée à la colonne vertébrale.
En bas du mouvement de front squat, garder la cambrure naturelle et pousser sur les jambes pour revenir en position initiale.
En ce qui concerne la respiration, il est recommandé d’inspirer fortement avant la flexion de jambes pour maintenir une pression intra-thoracique. Cela empêche le buste de se pencher vers l’avant. Puis expirer lors de la phase d’extension des jambes.
Front squat :
Le « front squat » ou « squat avant » est une variante du squat traditionnel qui consiste à réaliser le mouvement avec la barre devant soi. Cet exercice permet de travailler principalement les quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et latéral). Il sollicite également les muscles fessiers, ceux de la sangle abdominale, les adducteurs, les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers
Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en gammes montantes pour atteindre la charge de travail nécessaire (45 à 60 % du 1 RM), en guise d’échauffement spécifique. L’objectif est de réaliser 6 séries de 6 à 8 répétitions avec une récupération de 3′ entre chaque série.
Utiliser le même protocole que pour l’exercice 1 afin de déterminer votre charge de travail.
Exercice 4: Hip trust
Réaliser deux à trois séries de 10 à 15 répétitions en gammes montantes pour atteindre la charge de travail nécessaire (30 à 60% du 1 RM), en guise d’échauffement spécifique. L’objectif est de réaliser 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions avec une récupération de 2′ entre chaque série.
Utiliser le même protocole que pour l’exercice 1 afin de déterminer votre charge de travail.
Maintenez impérativement un bon gainage durant tout le mouvement, afin d’éviter une trop importante lordose lombaire.
Exercice 5 : Box Step-ups
Box Step-ups avec 2 tuyaux en écheveau.
Matériel : Box ou banc, dispositif de tuyaux en écheveau, tenue de feu.
Veillez à avoir une tenue de feu propre et désinfectée de toute suie pour la réalisation de cet exercice.
Réaliser individuellement en tenue de feu et avec les dispositifs de tuyaux en écheveau, 200 répétitions, montées-descentes, le plus rapidement possible en veillant à conserver une bonne posture.
Exercice 6 : Tractions en tenue de feu
Matériel : 1 barre de traction, tenue de feu (veste et sur-pantalon).
Réalisation : faire le plus rapidement possible 100 tractions, prise pronation et/ou supination, en veillant à contrôler la descente et déverrouiller complètement les bras, 1 répétition compte à partir du moment où vous avez passé le menton au-dessus de la barre.
Simplification : ajouter un élastique accroché à la barre pour faciliter la montée en prenant appui sur l’élastique.
Attention de bien contrôler votre descente jusqu’au déverrouillage complet de vos bras.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
