Aujourd’hui, nous vous proposons une séance d’Activité Physique et Sportive à destination des sapeurs-pompiers, avec pour objectif le maintien des capacités physiques opérationnelles. Celle-ci se décomposera, vous commencez désormais à en avoir l’habitude, en 3 phases.
Tout d’abord la phase de prise en main et d’échauffement, puis le corps de séance et enfin la phase de retour au calme. Elle se doit d’être adaptable à toutes et tous selon les capacités et selon le matériel à disposition. La préservation de son capital physique opérationnel doit être une préoccupation constante et doit vous guider durant la réalisation de cette séance.
Idéalement, préparez votre matériel avant de débuter la séance pour ainsi éviter la perte de temps durant celle-ci et conserver l’intensité de la sollicitation physiologique recherchée.
La pratique d’une activité physique est connue comme thérapie non médicamenteuse afin de booster les défenses immunitaires et ceci est précisé par la loi Sport Santé sur ordonnance.
Bonne séance !
Prise en main et échauffement
La prise en main consiste à s’assurer de l’état général (physique, mental, vestimentaire..) des participants à la séance d’APS. Il faut donc être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement.
Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 5′ autour d’un terrain de basket ou autre si réalisé en intérieur, ou sur une surface plane et stabilisée si réalisé en extérieur.
En continuant la course, réaliser 4 séries de 20 montées de genoux entrecoupées par 10″ de récupération en trot léger.
Enchainer par 4 séries de 20 talons-fesses entrecoupées par 10″ de course normale.
Continuer avec 4 séries de pas chassés alternativement cotés droit et gauche par série de 10.
Réaliser 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres.
Procéder à un échauffement articulaire en partant du haut du corps (tête, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles…)
Pour l’échauffement spécifique, se positionner en position squat (veiller à la position: antéversion du bassin, dos droit…) réaliser 4×10 répétitions en demi-squat avec 20″ de récupération, puis venir au sol en position pompes (dos droit, rétroversion du bassin..) et effectuer 4×10 répétitions avec 20″ de récupération. (possibilité de faire des pompes avec les genoux au sol en fonction des capacités, veiller néanmoins à garder le dos à plat, rétroversion du bassin)
Finir par une pyramide inversée de fentes avant sautées et Jumping Jack. 10 fentes D et G alternées sautées, 2 Jumping Jack, 8 fentes, 4 Jumping Jack, …, 2 fentes, 10 Jumping Jack.
Cet échauffement devra durer environ 15 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleures dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Pour le corps de séance, le port de votre tenue de feu (propre pour éviter tout risque de contamination) sera requis ainsi que du matériel opérationnel (qui vous sera précisé selon l’exercice).
Restez vigilant quant au maintien en condition opérationnel du matériel, ainsi qu’aux postures utilisées durant la réalisation de la séance. Si vous avez des membres de la filière EAP au sein de vos unités, n’hésitez pas à vous rapprocher d’eux.
Exercice 1 : Montées de marches avec matériel en tenue de feu
Matériel : 1 ARI, 1 Dispositif Tuyaux en écheveaux/tuyaux en couronne diam 65.
Réalisation : Dans une tour de manoeuvre, monter puis descendre d’un quatrième étage (équivalent d’environ 70 marches à la montée) avec ARI et Tuyaux. Possibilité d’adapter l’exercice avec un banc ou step si vous ne disposez pas d’une tour de manoeuvre.
Faire 4 montées dynamiques et descentes (restez vigilant sur la descente pour éviter les chutes) r: 1′ entre les montées-descentes
Exercice 2 : Coup de masse sur pneu en tenue de feu avec l’ARI
Matériel : 1 ARI, 1 masse, 1 pneu type PL/Tracteur.
Disposer au sol, horizontalement, un pneu type PL/Tracteur.
Réalisation : En tenue de feu avec l’ARI, taper sur le pneu avec la masse en veillant à sa bonne saisie.
Faire 5 séries de 20 coups R: 30 »
Exercice 3 : Sauvetage avec un mannequin (remorquage) en tenue de feu et ARI
Matériel : 1 mannequin de sauvetage (poids entre 50 et 70 kg), 2 plots/cônes.(possibilité de remplacer le mannequin par un objet d’un poids identique).
Réalisation : Saisir le mannequin de sauvetage sous les aisselles ou par les poignets et réaliser un remorquage sur une distance de 40 m matérialisée par des plots/cônes.
Faire 6 x 40 m r: 30″
Exercice 4 : Tirage dévidoir
Matériel : 1 dévidoir, 2 plots/cônes
Réalisation : Faire un aller-retour en tenue de feu, en tractant un dévidoir entre les 2 plots/cônes espacés de 40 m.
Exercice 5 : Tractions en tenue de feu
Matériel : 1 barre de traction
Réalisation : Faire le plus rapidement possible 50 tractions, prise pronation et/ou supination, en veillant à contrôler la descente et déverrouiller complètement les bras, 1 répétition compte à partir du moment où vous avez passé le menton au-dessus de la barre.
Simplification : ajouter un élastique accroché à la barre pour faciliter la montée en prenant appui sur l’élastique.
Attention de bien contrôler votre descente jusqu’au déverrouillage complet de vos bras.
L’enchainement de ces 5 exercices constitue un tour ou série qui sera à répéter de 3 à 5 fois selon votre niveau avec une récupération complète inter-série de 3′. Pensez également à bien vous hydrater durant la séance.
Idées musique pour vous accompagner durant cette séance
Retour au calme…
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
