Rescue 18 vous propose aujourd’hui, une séance d’APS à destination des sapeurs-pompiers avec pour objectif, le développement et le maintien des capacités physiques opérationnelles. Celle-ci se veut adaptable et accessible à toutes et tous selon vos capacités et selon le matériel à disposition. La préservation de votre capital physique opérationnel doit être une préoccupation constante et doit vous guider durant la réalisation de cette séance.
Je vous conseille de préparer votre matériel en amont de votre séance pour ainsi éviter la perte de temps durant celle-ci mais aussi pour conserver l’intensité de la sollicitation physiologique recherchée.
Pour la réalisation de cette séance et afin de coller le plus possible à la réalité des contraintes opérationnelles, le port de votre tenue de feu ainsi que du matériel opérationnel sera requis. Assurez-vous d’avoir une tenue de feu propre et désinfectée pour éviter tout risque de contamination.
Restez vigilant quant au maintien en condition opérationnel du matériel utilisé ainsi qu’aux postures et mouvements réalisés durant votre séance. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un(e) membre de filière EAP au sein de vos unités.
Bonne séance !
Prise en main et échauffement
Assurez-vous de l’état général (physique, mental, vestimentaire…) des participants à cette séance. Il vous faut donc être vigilant à l’absence de blessure ou de contre-indication médicale et au port d’une tenue de sport complète et adaptée, en bon état, pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement.
L’hydratation est un facteur clé de votre santé et de votre performance, elle devra être constante durant cette séance.
Débuter par un footing léger durant 8′ autour d’un terrain de sport (basket, handball…) si vous réalisez la séance en intérieur ou sur une surface plane et stabilisée si vous êtes en extérieur.
Réaliser 4 séries de 20 montées de genoux entrecoupées par 10“ de trot très souple. Enchainez par 4 séries de 20 talons-fesses entrecoupés par 10“ de trot souple. Réalisez 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres avec une récupération de 20“ en trot souple entre chaque répétition.
Pour l’échauffement spécifique, poursuivez par quelques exercices de mobilité.
Squat profonds
Effectuez 3 x 10 répétitions de squats profonds (Deep squats) selon vos capacités de mobilité, avec 10“ de récupération entre chaque série.
Pensez à conserver une bonne posture avec votre dos droit, sans décoller vos talons du sol, les fesses se portant vers l’arrière.
Cossack squat
Effectuez 3 x 10 répétitions de chaque côté, soit 20 répétitions avec une récupération de 20“ entre chaque série. Pensez à marquer un temps de pause d’environ 1 à 2“ en position basse avant de remonter.
Mobilité épaules
Avec un bâton ou un manche à balai, avec une prise supérieure à votre largeur d’épaules, bras tendus, faites passer le bâton d’avant en arrière depuis vos cuisses jusqu’à vos fessiers. Vos bras doivent rester tendus et n’oubliez pas de conserver une posture anatomique avec votre buste droit (rétroversion du bassin et engagement de votre muscle transverse). Réaliser 3x 10 répétitions (1 aller-retour comptant pour 1 répétition) avec une récupération de 10“ entre les séries.
Mobilité tronc
Depuis la position planche, avec les mains sous les épaules, et le tronc bien droit. Amener les fessiers vers le haut en amenant le buste vers les talons, sans bouger les mains, en gardant les jambes tendues (posture yoga« chien tête en bas »). Prendre une grande inspiration et ramener ensuite votre buste vers le sol, en veillant à garder les coudes près du corps. De cette position, pousser vos épaules vers le haut, de sorte à déplier les coudes, déposer les jambes au sol, et regarder vers le haut (posture yoga “cobra »). Prendre une autre grande inspiration, puis revenir à la position initiale de planche.
Réaliser 2x 10 répétions r: 20“.
Corps de séance
Equipez-vous de votre tenue de feu (veste et sur-pantalon) propre pour réaliser les exercices suivants :
Exercice 1 : Farmer Carry avec charges 2×20 kg (KB ou bidons émulseur)
Transporter 2 charges sur une distance d’environ 150 à 200 m. Possibilité de faire en aller-retour.
Adopter un dos droit est indispensable pour protéger votre rachis lors de la prise en main de la charge. L’activation des dorsaux stabilise la charge tandis que les bras restent tendus et légèrement tirés en arrière pour un maintien optimal de la charge.
Lors du mouvement, une légère inclinaison des hanches vers l’avant permet d’exploiter la gravité, rendant la marche moins énergivore. Garder votre dos en position neutre et les poids proches du corps évite le balancement excessif, source majeure de fatigue.
Préférer des pas courts et rapides (fréquence) plutôt que de grandes enjambées (amplitude), limitant ainsi l’oscillation de la charge. Ce détail réduit considérablement la tension sur les avant-bras et les trapèzes, permettant d’économiser ses forces durant la réalisation.
Exercice 2 : Tireflip XXL
Idéalement avec un pneu de tracteur, réaliser 10 à 15 retournés de pneu en veillant à conserver une bonne posture, bien s’abaisser en gardant le dos droit pour saisir le pneu par la partie en contact avec le sol, sur la bande de roulement, mains en supination. C’est avec la force des jambes que le pneu doit se soulever. Faire ensuite, un pas en avant pour finir de lever le pneu et le mettre sur la bande de roulement, finir le mouvement en poussant avec les bras, les mains auront changé de position durant la phase de lever.
Exercice 3 : Tractions
Accomplir 2 x 10 à 15 répétitions r: 20″, en prise pronation de tractions complètes (menton au-dessus de la barre et bras déverrouillés) en contrôlant le mouvement durant la phase excentrique.
Exercice 4 : Step up avec charges
Réaliser 20 à 30 Step up (escaliers ou box) avec une charge (ARI et Tuyaux en écheveau diam 45 ). Rester vigilant sur la pose des appuis lors de la montée et de la descente.
Exercice 5 : Deadlift
Réaliser 2 x 20 répétitions avec 30″ de récupération passive, avec une charge de 50 à 70% de votre 1 RM. Pensez à conserver une bonne posture durant la réalisation.
Debout, pieds légèrement écartés, fléchissez les jambes en “poussant“ les fesses vers l’arrière afin de garder votre dos bien droit (ou légèrement cambré en lordose lombaire). Saisissez alors la barre, bras tendus, mains en pronation (paumes vers vous) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Regardez en face de vous (légèrement vers le haut), puis contractez vos abdominaux et soulevez la barre (toujours bras tendus) en poussant avec vos jambes et en conservant la barre proche de vos tibias. Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux, redressez alors votre buste en tendant vos jambes, sans toutefois verrouiller complètement vos genoux. Lors de la phase de descente,fléchissez vos jambes et tendez à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit, sangle abdos/lombaires toujours bien contractée, puis posez délicatement la barre au sol.
Déterminer votre charge selon votre test de 1 RM, réalisé en amont de cette séance selon le protocole en lien: https://rescue18.com/preparation-physique-operationnelle-idee-de-seance-8/
Exercice 6 : Burpees
Enchainer avec 3 à 4 x 10 Burpees avec une récupération de 30″ entre chaque série.
https://www.litobox.com/exercice-burpee
L’enchainement de ces 6 exercices constitue un tour, enchainez 4 à 6 tours avec 2 à 3′ de récupération passive entre chaque tour selon vos capacités.
Retour au calme
Prenez le temps de retirer votre tenue de feu, avant de débuter un footing de récupération à allure très modérée durant 5 à 8′. La récupération active, comme son nom l’indique, consiste à réaliser une activité physique de faible intensité dans le but d’améliorer le processus de récupération du corps. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en cherchant à étirer l’ensemble des structures myo-tendineuses sollicitées durant votre séance.
Rappel, sur un étirement passif, on ne cherchera pas à gagner en souplesse, donc on limitera son étirements au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 20″. Vous penserez, durant toute la séance, mais aussi a posteriori, à bien vous hydrater.
Idée musique pour vous accompagner durant cette séance
Author: vincent.luneau
Sous-officier de l'Armée de l'Air et de l'Espace Janvier 2001-Septembre 2005. Sapeur-pompier professionnel depuis Septembre 2005, Sdis 78 puis Sdis 36. Sapeur-pompier volontaire au sein du Sdis 91 de 2002 à 2010. Sapeur-pompier volontaire SDIS 36 CTA CODIS. CATE, IMP 2, EAP 2, OTAU, OCO.
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