Assis au sol, fléchir les jambes, pieds au sol et basculer lentement ses cuisses alternativement de gauche à droite puis de droite à gauche en cherchant la plus grande amplitude articulaire à chaque mouvement. Réaliser 2×15 répétitions D et G. Veillez à conserver une posture anatomique au sol et pensez à bien respirer durant l’exercice.

Assis en position “chevalier servant“, 1 jambe tendue vers l’arrière avec votre genou au sol (mettre en coussin ou un tapis plié pour plus de confort), votre autre jambe devant vous avec le pied posé au sol, votre genou formant un angle droit, vos mains en appui sur votre bassin ou vous pouvez augmentez la mobilisation en tendant votre bras coté jambe tendue. Amener votre bassin vers l’avant lentement en cherchant la plus grande amplitude articulaire. Réaliser 2×15 répétitions de chaque coté. Penser à bien souffler lors de l’avancée de votre bassin et inspirer sur le retour à la position initiale.

Réalisez 4 séries de 8 à 10 répétitions de squats complets, la flexion du genou est complète (formant un angle supérieur à 120°) en veillant à conserver une bonne posture avec une récupération 20 à 30“ entre chaque série.

Réaliser 20 squats complets en conservant une bonne posture anatomique selon vos capacités de mobilité avec le dos droit, les talons au sol et en veillant à ne pas avoir les genoux qui rentrent vers l’intérieur. (genu valgum)

Penser à bien expirer lors de la réalisation de vos squats.

Enchaîner immédiatement après votre série d’exercice musculaire de pré-fatigue avec la montée de la côte en mettant le maximum d’intensité et de fréquence gestuelle, chercher à engager ses genoux vers l’avant et vers le haut et à pousser le plus longtemps possible sur l’avant du pied au sol lors du cycle arrière.

Une bonne coordination de l’utilisation de vos bras avec votre foulée vous permettra de rendre votre course plus efficiente.

La récupération se fait lors de la descente de la côte. Pensez à bien vous relâcher musculairement et à bien respirer lors de cette phase.

Enchaîner avec l’exercice musculaire suivant, puis réitérer la montée de côte, et ainsi de suite pour l’ensemble des exercices.

Enchaîner après votre descente avec une série de 20 à 40 pompes selon vos capacités en veillant à conserver le corps bien droit, en contractant ses muscles fessiers et en cherchant la rétroversion de votre bassin.

Les coudes seront le long du corps, vos mains à plat sur le sol, l’espacement de vos mains légèrement supérieur à votre largeur d’épaules. L’alignement tête – épaules – bassin – genoux– chevilles est maintenu pendant toute la durée du mouvement.

Vous pouvez réaliser vos répétitions sur les genoux en conservant un bon placement de votre corps.

Enchaîner après votre descente avec une série de 20 fentes alternées sautées, 10 D, 10 G :

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches ;

Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps en position de fente, en pliant les genoux à environ 90 degrés ;

Poussez avec votre talon droit et effectuez un saut explosif en changeant de jambe en plein vol ;

Réceptionnez-vous avec votre pied gauche devant et votre pied droit en arrière, en vous abaissant immédiatement dans une autre fente ;

Continuez à alterner les fentes, en changeant de jambe à chaque saut ;

Effectuez l’exercice avec un mouvement fluide et contrôlé.

Après avoir acquis une certaine maitrise dans le gainage statique, il est beaucoup plus intéressant par la suite de passer au niveau supérieur en incluant une source de déstabilisation propre ou externe. C’est ce qu’on appelle donc le « gainage dynamique ».

Réalisez l’enchaînement de 10 à 20 répétitions de ces planches dynamiques en veillant à conserver une bonne posture.

Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules :

Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds ;

Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules) ;

Faites une pompe  en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol ;

Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats ;

Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au-dessus de votre tête ;

Réalisez de 10 à 20 répétitions selon vos capacités. Vous pouvez également réaliser des 1/2 Burpees.

L’exercice de la chaise ou test de Killy consiste à maintenir une position statique de squat, dos plaqué contre un mur, genoux à angle droit (90°), mains contre un mur et bras tendus le long du corps, maintenez la position pendant 2′.

Les pieds sont espacés de la largeur du bassin.

Des tremblements au niveau de vos membres inférieurs peuvent apparaître et ne doivent pas vous limiter dans la réalisation de votre exercice.

Debout, pieds plus écartés que la largeur des épaules avec les orteils qui pointent vers l’extérieur (45° environ), bras tendus devant vous au niveau des épaules :

Pliez les jambes et descendez vos hanches en arrière et vers le bas comme pour s’assoir sur une chaise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ;

Maintenez vos genoux vers l’extérieur au-dessus des pieds (milieu des pieds) ;

Remontez en position initiale, jambes tendues, en contractant bien les fessiers ;

Réalisez 15 à 20 répétitions, pensez à bien expirer lors de la phase de remontée.

Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin et les pointes de pieds sur un support comme un trottoir ou une marche d’escalier :

• Descendez votre corps sur la pointe des pieds (orteils) jusqu’à sentir un étirement dans les mollets ;

• Montez ensuite votre corps le plus haut possible toujours sur la pointe des pieds ;

• Tenez-vous éventuellement à quelque chose pour garder l’équilibre ;

• Tenez la position haute 1 seconde et redescendez en position initiale ;

• Répétez l’exercice sur 12 à 15 répétitions.

Le squat jump, comme son nom l’indique, est un exercice qui combine un squat et un saut vertical.

Debout avec les pieds écartés à environ la largeur d’épaules, inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible.

Aidez-vous de vos bras pour bien vous équilibrer lors de votre saut. Veillez à bien vous réceptionner sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Le reste de l’impact sera ensuite amorti par vos talons qui touchent à leur tour le sol. Le mouvement est terminé, vous pouvez enchaîner avec d’autres répétitions.

Réalisez 10 à 20 répétitions selon vos capacités.