Aujourd’hui, nous allons orienter le travail sur la préparation physique en course à pieds et les capacités aérobie. L’objectif, est de pouvoir d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie et ainsi vous permettre de réaliser la meilleure performance possible sur l’épreuve d’endurance cardio-respiratoire, le Luc-léger.
Vous aurez, au préalable, en amont de cette séance, réalisé un test pour déterminer votre VMA.(https://ent2d.ac-bordeaux.fr/disciplines/eps/wp-content/uploads/sites/33/2017/10/Presentation_et_analyse_de_tests_VMA.pdf) et ainsi vous permettre de bien objectiver les allures à réaliser durant cette séance.
Cette séance comprendra également un travail spécifique au test de Luc léger, vous devrez donc aménager une zone distante de 20 mètres sur la piste (cf schéma piste) ou sur un terrain plat et stabilisé avec des cônes ou autres moyens de balisage et avoir à votre disposition la bande sonore du test Luc léger.
Prise en main et échauffement
La prise en main consiste à s’assurer de l’état général (physique, mental, vestimentaire..) des participants à la séance d’APS. Il faut donc être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement. Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 15′ autour d’une piste d’athlétisme si vous y avez accès, ou autre surface plane et stabilisée en extérieur, pour augmenter progressivement votre température corporelle et solliciter vos structures myotendineuses de façon spécifique pour l’activité à venir. Réaliser 3 séries de gammes athlétiques (cf vidéo ci-dessous) sur une longueur d’environ 15 mètres (Talons-Fesses, montées de genoux, griffés, foulées bondissantes, foulées arrière….).
Finir par 3 accélérations progressives sur 100 mètres avec un retour au point de départ en trot léger.
Cet échauffement devra durer environ 20 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleures dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Après votre échauffement, placez-vous sur la piste sur un repère vous permettant de déterminer aisément les 200 mètres à parcourir (ex: départ sur la ligne du 200, 1000, 3000 et 5000 mètres).
Réalisez 10 répétitions de 200 mètres en courant à votre allure VMA + 1 ou 2 km/h (selon votre niveau de pratique, cf tableau des allures).
La récupération après votre course se fera en traversant le terrain pour vous ramener au point de départ, en trot rapide, afin de conserver un rythme cardiaque élevé et ainsi développer votre cinétique de VO2 max.
Les premières répétitions ne devraient pas trop vous poser de soucis, tant physiologiquement que musculairement si vous avez bien défini votre allure de travail selon le test VO2 max initial. La fatigue devrait arriver aux alentours de la sixième ou septième répétition, accrochez-vous, cherchez à vous relâcher musculairement et conserver votre allure de course en cherchant l’efficacité maximale sur chaque foulée.
Sur la phase de récupération, pensez à bien expirer pour favoriser l’élimination du CO2 et ainsi optimiser votre récupération. A l’issue de vos 10 répétitions, couvrez-vous et réalisez une récupération complète en footing très souple durant 12′.
Après la phase de récupération, dirigez-vous vers la zone de travail spécifique au test de Luc léger aménagée préalablement. Placez-vous au niveau de la zone matérialisée distante de 20 mètres, avec la bande sonore à disposition (MP3, enceinte…).
Votre test VMA vous aura permis de déterminer votre allure de travail sur les 200 mètres et va vous permettre de débuter votre travail spécifique au pallier du Luc léger correspondant à votre VO2 max .
Il existe un lien entre VO2max et VMA, avec la “formule de Léger” suivante : VO2max = VMA x CE avec CE le coût énergétique ou économie de course en mL/kg/km. Ce coût énergétique dépend de chaque coureur et une valeur moyenne utilisée est de 210 mL/kg/km, soit VO2max = 3,5 x VMA. Plus la valeur de cette économie de course est faible, moins vous dépensez d’énergie et plus vous êtes efficace. Les meilleurs Kenyans et Ethiopiens ont une économie de course autour de 180 mL/kg/km (soit un coefficient de 3).
Le VO2max est en quelque sorte le moteur du coureur. La VMA reflète l’efficacité de la transmission : posture, relâchement, qualité de pied, qualité musculaire…
Cette relation VO2max = 3,5 x VMA est une estimation théorique.
Déterminez votre palier de départ à l’aide de votre test VMA en calculant votre VO2 max et débutez le travail spécifique en partant du palier extrapolé selon votre calcul, moins 4 paliers.
Ex: VMA 19 km/h —> VO2 max 66,5 ml/min/kg —> palier 15.5 —> départ palier: 15.5 – 4 = 11.5
Je règle donc la bande sonore sur le palier 11.5 et je débute le travail spécifique en partant de ce niveau pour aller le plus loin possible en respectant les règles du test (virage en changeant de direction, …) jusqu’à ne plus pouvoir suivre le rythme de la bande sonore.
La pré-fatigue, créée par la sollicitation précédente, devra vous permettre de retrouver les contraintes physiologiques et musculaires du test d’endurance cardio-vasculaire et ainsi vous permettre d’améliorer votre performance via un travail spécifique sur ce test.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, avec un footing de 10′ très souple afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et de favoriser une bonne vascularisation au niveau de vos fibres musculaires. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs, dans un lieu sec et tempéré en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance.
Rappel : sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 30″ maximum. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
