Rescue 18 vous propose aujourd’hui, une idée de séance dédiée au développement de votre capacité physique opérationnelle orientée sur la force et l’endurance musculaire, deux qualités physiques primordiales afin de développer et maintenir votre capacité physique opérationnelle, gage de votre propre sécurité, de celle des potentielles victimes et de vos collègues en opération.
L’engouement des courses type Hyrox depuis leur création en 2017 en Allemagne, ne faiblit pas et devient de plus en plus populaire dans la pratique sportive. Hyrox se présente comme une “course pour tous“, avec une série de huit exercices simples, entrecoupés de 1 km de course à pied à chaque fois. Au même titre que CrossFit, Hyrox permet, à travers l’entrainement croisé des qualités physiques, de développer conjointement différentes qualités physiques indispensables tant sur le plan de notre santé que sur nos capacités physiques opérationnelles.
Elle se veut accessible à toutes et tous, adaptable à tous les niveaux. Pour une pratique sécuritaire, respectez les consignes d’exécution des différents exercices. Séance à réaliser à distance des jours de garde afin de ne pas diminuer vos capacités physiques opérationnelles.
Bonne séance !
Échauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète, adaptée et en bon état pour éviter tout risque de blessure causée par votre équipement. Cette séance nécessitera du matériel supplémentaire, précisé dans l’article. N’hésitez pas à vous rapprocher des personnels formés en tant qu’EAP pour la réalisation de cette séance.
Exercice 1 : mobilité de hanche
Assis sur un tapis, fléchir les jambes, pieds au sol et basculer lentement ses cuisses alternativement de gauche à droite puis de droite à gauche en cherchant la plus grande amplitude articulaire à chaque mouvement. Réaliser 2×15 répétitions D et G. Veillez à conserver une posture anatomique au sol et pensez à bien respirer durant l’exercice.
Exercice 2 : Psoas
Assis sur votre tapis en position “chevalier servant“, 1 jambe tendue vers l’arrière avec votre genou au sol (mettre en coussin ou un tapis plié pour plus de confort), votre autre jambe devant vous avec le pied posé au sol, votre genou formant un angle droit, vos mains en appui sur votre bassin ou vous pouvez augmentez la mobilisation en tendant votre bras coté jambe tendue. Chercher à amener votre bassin vers l’avant lentement en cherchant la plus grande amplitude articulaire. Réaliser 2×15 répétitions de chaque coté. Penser à bien souffler lors de l’avancée de votre bassin et inspirer sur le retour à la position initiale.
Exercice 3 : mobilité thoracique
Tenez-vous en quadrupédie sur votre tapis, une main placée derrière votre tête. Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré (cambrure naturelle) pendant toute l’exécution du mouvement.
Ramenez votre coude le plus bas possible vers l’intérieur. Puis, ouvrez amplement votre cage thoracique. Accompagnez le mouvement avec votre tête. Réalisez 2x 15 rotations D et G.
Exercice 4 : squat grenouille avec pression
L’exercice squat grenouille est un exercice de mobilité pour les hanches qui peut aider à améliorer la flexibilité et la force de cette zone. Cet exercice est inspiré des mouvements de saut des grenouilles, d’où son nom.
Pour effectuer cet exercice :
- Commencez par vous mettre en position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les pieds légèrement pointés vers l’extérieur ;
- Abaissez votre corps en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos fesses soient près du sol, en gardant les talons en appui ;
- Placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux, en utilisant vos bras pour appliquer une pression en cherchant à élargir votre amplitude de mouvement et résister ;
- Conservez la position (squat profond) en maintenant cette pression durant 8“, puis remonter en extension en sautant ;
- Réalisez 4 séries de 8 à 10 répétitions en veillant à conserver une bonne posture avec une récupération 20 à 30“ entre chaque série.
Exercice 5: échauffement cardio-vasculaire
Enchainez par un footing durant 10′ en aisance respiratoire (vous devez être en capacité de parler durant votre échauffement) et terminer par 5x 45“ vite/30“ lent, durant les 45“ vite, essayer de mettre le maximum d’intensité en augmentant votre fréquence gestuelle et en utilisant vos bras ; un balancement des bras bien adapté et coordonné à votre foulée vous permettra d’améliorer votre biomécanique de course et de rendre votre foulée plus efficace et ainsi de faire monter votre rythme cardiaque afin d’être dans la bonne intensité avant d’attaquer votre corps de séance.
Je vous conseille de préparer les différents ateliers à réaliser, en amont de votre échauffement afin de conserver l’intensité requise durant la réalisation de votre séance.
Corps de séance
Pour cette séance, nous réaliserons l’enchainement de 5×1000 m de course et de 5 ateliers sélectionnés parmi ceux prévus lors d’une compétition de type Hyrox. Pensez à bien vous hydrater durant la séance.
Exercice 1 : 1000 m Run
Réalisez 1000 m de course en intérieur ou extérieur à proximité immédiate de votre station d’exercice suivante pour faciliter l’enchainement et ainsi conserver l’intensité requise.
Exercice 2 : 1000 m SkiErg
- Dos droit : Maintenez une colonne vertébrale alignée et un tronc engagé (rétroversion du bassin). Évitez de courber le dos.
- Position des pieds : Gardez vos pieds légèrement écartés (larguer du bassin), bien ancrés au sol. Cela garantit une meilleure stabilité.
- Placement des poignées : Les poignées doivent descendre jusqu’à mi-cuisse, pas plus bas. Cela économise de l’énergie.
- Descente : Initiez le mouvement par une flexion de hanche. Engagez vos jambes pour pousser et terminez en tirant avec vos bras. Pensez à diriger les poignées vers le bas, sans forcer sur la fin du geste.
- Retour : Relâchez doucement les poignées en gardant le contrôle. Ce n’est pas un moment de repos, mais une transition pour préparer le prochain mouvement.
- Synchronisez votre respiration avec votre effort : expirez en descendant et inspirez pendant le retour.
- Réglez la résistance du SkiErg à 5 pour les femmes et 6 pour les hommes.
Exercice 3 : 1000 m Run
Enchainez avec 1000 m de course en intérieur ou extérieur à proximité immédiate de votre station d’exercice suivante pour faciliter l’enchainement et ainsi conserver l’intensité requise.
Exercice 4 : 80m Burpee Broad Jump
Vous devez parcourir une distance totale de 80 mètres en réalisant cet exercice, le Burpee Broad Jump. C’est une combinaison entre un Burpee et un saut en longueur. Cela nécessite une bonne coordination et une exécution technique précise pour être efficace.
Burpee : Placez vos mains au sol près de vos pieds et amenez vos pieds en arrière pour adopter une position de planche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
Effectuez la phase de poussée et ramenez vos pieds vers vos mains pour revenir en position debout. Vous pouvez soit sauter avec les pieds en même temps, soit vous relever un pied après l’autre.
Le saut en longueur : une fois debout, réaliser un saut en longueur. Pour aller le plus loin possible, utilisez une technique de balancement des bras pour créer un élan avant de sauter en avant. Pendant le saut, ramenez activement vos jambes vers l’avant pour maximiser la distance parcourue. L’atterrissage complète la répétition. Enchainer les répétitions pour parcourir les 80 m que vous aurez délimités préalablement.
Exercice 5 : 1000 m Run
Exercice 6 : 1000 m Rameur
- Gardez le dos droit avec une légère inclinaison en avant à partir des hanches en début de tirage.
- Tirez la poignée du rameur vers votre sternum.
- Coordonnez la poussée des jambes, le tronc et la force des bras pour obtenir une action fluide et puissante.
Exercice 7 : 1000 m Run
Enchainer avec 1000 m de course en intérieur ou extérieur à proximité immédiate de votre station d’exercice suivante pour faciliter l’enchainement et ainsi conserver l’intensité requise.
Exercice 8 : 200 m Farmers carry
Le farmers carry consiste à transporter 2 kettlebells, un dans chaque main, tout en marchant/courant aussi vite que possible pour couvrir une distance de 200 mètres.
Vous avez le droit de poser les KB sur le sol aussi souvent que nécessaire, en repartant du point de votre arrêt. C’est un exercice qui sollicite votre force de préhension, la stabilité des épaules et l’endurance du tronc. Munissez-vous de 2 KB de 16 à 24 kg chacun selon vos capacités et selon votre matériel à disposition.
Exercice 9 : 1000 m Run
Enchainer avec 1000 m de course en intérieur ou extérieur à proximité immédiate de votre station d’exercice suivante pour faciliter l’enchainement et ainsi conserver l’intensité requise.
Exercice 10 : 100 Wall Balls
La première étape pour maîtriser les Wall Balls, c’est de connaître les règles mises en place par HYROX. Pour cette séance, nous prendrons en compte les modalités requises suivantes :
- Hommes : 100 répétitions avec un ballon de 6 kg avec une cible située à 3m04.
- Femmes : 100 répétitions avec un ballon de 4 kg avec une cible située à 2m74.
Chaque répétition se décompose en deux mouvements :
- Un squat complet, avec le ballon, où les hanches descendent sous la ligne des genoux.
- Un lancer du ballon vers la cible, où il doit toucher la zone désignée.
Conseils :
- Gardez le ballon proche de votre corps.
- Travaillez votre mobilité hanche et genoux pour réaliser plus facilement les squats complets.
- Inspirez en partie basse du squat et expirez lors de votre remontée et lors du jet de votre ballon.
Ce dernier atelier marque la fin de votre séance. La gestion de la fatigue mentale est tout aussi importante que la technique. Visualisez vos répétitions et fixez-vous des objectifs intermédiaires pour conserver votre motivation tout au long de cette séance.
La principale difficulté de cette séance réside dans l’intensité que vous allez mettre dans l’enchainement des phases de course et des différents ateliers proposés. En effet, une gestion efficiente et réfléchie de votre effort vous permettra de réaliser pleinement cette séance. Vous pouvez également réaliser cette séance en relais ou en duo pour pouvoir profiter de l’émulation créée par le groupe.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des structures myo-tendineuses sollicitées lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
Idées musique…
Author: vincent.luneau
Sous-officier de l'Armée de l'Air et de l'Espace Janvier 2001-Septembre 2005. Sapeur-pompier professionnel depuis Septembre 2005, Sdis 78 puis Sdis 36. Sapeur-pompier volontaire au sein du Sdis 91 de 2002 à 2010. Sapeur-pompier volontaire SDIS 36 CTA CODIS. CATE, IMP 2, EAP 2, OTAU, OCO.
