Aujourd’hui, Rescue 18 vous propose une nouvelle séance d’Activité Physique et Sportive axée sur un travail – ô combien important – et trop souvent déprécié, à savoir le travail de mobilité.
C’est quoi la mobilité ?
Avant toute chose, il convient de définir la notion de mobilité, pour ça rien de tel que de se référer à la définition du dictionnaire : « La mobilité est la capacité ou propriété pour des personnes ou des objets à se déplacer dans un espace, ou le caractère de ce qui est susceptible de mouvement, de ce qui peut se mouvoir ou être mû, changer de place, de fonction. »
Pour être précis, nous nous intéresserons à la mobilité physique durant cette séance.
Comme nous avons pu déjà le voir précédemment (cf PPO 1), il convient dans le cadre de la préparation physique opérationnelle du sapeur-pompier, de travailler sur les différentes qualités physiques afin de garantir une bonne santé mais aussi une capacité physique opérationnelle efficiente.
La souplesse, désigne la flexibilité de vos fibres musculaires et tendineuses, c’est-à-dire leur capacité à s’étirer. Par exemple, lorsque vous êtes debout et que vous vous penchez pour toucher vos pieds avec vos mains, vous étirez vos fibres musculaires de la chaîne postérieure, vos ischio-jambiers notamment, sans qu’il y ait de mise en mouvement de leur part. C’est donc de la souplesse musculaire.
Et la mise en mouvement justement, c’est le principe de la mobilité : vous effectuez un geste qui sollicite une ou plusieurs articulations, on parle alors de mouvement « poly-articulaires« .
Lors d’un exercice sportif type soulevé de terre, d’un épaulé-jeté, ou d’un développé-couché, vous réalisez des mouvements d’une grande amplitude d’un point de vue articulaire. Il en va également de même sur opération dans la réalisation des différentes actions que ce soit en matière de SSUAP, d’opérations diverses ou sur feux. C’est tout l’intérêt de la mobilité, que l’on peut qualifier de souplesse articulaire.
La mobilité englobe le fonctionnement des articulations, des muscles et des fascias. Une bonne mobilité, permet concrètement au corps de créer et de transférer de la force en poussant, sautant, grimpant… Cette bonne mobilité s’acquiert en répétant des mouvements ou positions visant à faire bouger les différents tissus concernés afin de les habituer à ces mêmes mouvements et afin de les renforcer.
Échauffement
Avant de débuter cette séance, par votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure ou de contre-indication médicale et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causée par votre équipement.
Cette séance nécessitera sur différents exercices, du matériel supplémentaire, précisé dans l’article.
J’attire votre attention sur le respect des postures sécuritaires lors de la réalisation des différents exercices afin de garantir une bonne pratique et d’éviter ainsi, l’écueil de la blessure musculaire ou articulaire. N’hésitez pas à vous rapprocher de vos collègues formés EAP.
Auto-massages
L’auto-massage rapide et peu profond permet de faire monter en température les structures musculaires sollicitées et d’activer la circulation sanguine du muscle ciblé.
L’auto-massage peu profond se pratique avant une activité physique en début d’échauffement pour préparer son muscle à l’effort. Il n’est pas nécessaire de le pratiquer sur chaque muscle, nous allons chercher cibler les groupes musculaires qui seront sollicités durant la séance.
Munissez vous d’un rouleau de massage et d’une balle (type balle de massage ou balle de tennis).
Effectuer un massage rapide et superficiel (sans appliquer une trop grande pression) sur tous les groupes musculaires qui vont être sollicités durant la séance, pendant environ 30 secondes. Continuer ensuite avec des exercices de mobilité relatifs à l’effort qui va suivre.
Mobilisation douce
Marche de l’ours
La marche de l’ours (« bear crawl » en anglais) est un type de déplacement à quatre pattes sollicitant de nombreux groupes musculaires. Idéal en mobilisation douce, cet exercice permet de renforcer son corps en toute sécurité.
Pour commencer, tenez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur du bassin. Ensuite, enroulez votre colonne vertébrale pour toucher le sol avec vos mains.
Ensuite, prenez appui sur vos mains et vos pieds pour vous positionner en planche. Ainsi, vos mains sont en dessous de vos épaules et votre buste est droit.
Consignes de sécurité : serrez le ventre et contractez vos fessiers afin de ne pas avoir arrondir votre dos.
Avancez le pied droit vers votre main droite. Déplacez aussi votre main gauche vers l’avant, tout en gardant une stabilité au niveau du buste et du bassin. Ensuite, réalisez le même mouvement de l’autre côté afin d’effectuer la marche de l’ours. Enchaînez les étapes 3 et 4 successivement.
Réalisez 2x 20 m en marche de l’ours avec 20“ de récupération. Relevez-vous doucement en rapprochant vos mains de vos pieds et en déroulant votre colonne vertébrale.
Mobilité thoracique
Tenez-vous en quadrupédie, une main placée derrière votre tête. Veillez à conserver le buste droit et le dos légèrement cambré (cambrure naturelle) pendant toute l’exécution du mouvement.
Ramenez votre coude le plus bas possible vers l’intérieur. Puis, ouvrez amplement votre cage thoracique. Accompagnez le mouvement avec votre tête.
Réalisez 2x (10 rotations D puis 10 rotations G).
Marche du crabe
Cette marche animale cible essentiellement les épaules (en force et en mobilité articulaire) ainsi que le dos et les fessiers. Un excellent exercice pour débloquer toute la chaîne postérieure et la renforcer. Le but est de se déplacer en gardant les hanches à hauteur de genoux ou au-dessus.
Commencez par vous asseoir au sol, les genoux pliés, les pieds à plat au sol en face de vous, les bras sont derrière, les paumes au sol. Levez les hanches vers le haut. Vous êtes en appui sur les pieds et sur les mains.
Réalisez 2x 20 m en marche du crabe avec 20“ de récupération.
La posture du lézard
La posture du lézard, c’est une large fente avec les mains ou les avant-bras qui reposent sur le sol à l’intérieur de la jambe avant.
- Sur un tapis, commencez par une fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Posez le genou arrière (gauche) sur le sol et faites-le glisser légèrement vers l’arrière pour qu’il ne soit pas directement sous la hanche. Faire attention à votre positionnement pour éviter de mettre trop de pression directement sur la rotule. Vous pouvez également plier votre tapis pour doubler la couche sur laquelle doit reposer votre genou et ainsi le rehausser ;
- Gardez le genou avant (droit) aligné sur la cheville. En perpendiculaire !
- Il est essentiel d’activer vos abdos (contraction du transverse) pour protéger votre dos. Allongez votre colonne vertébrale et gardez l’alignement de votre tête ;
- Apportez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit (les deux mains doivent maintenant être à l’intérieur du pied avant) ;
- Pour faciliter la posture, vous pouvez tourner vos orteils droits vers l’extérieur (vers la droite) ce qui revient à les décoller du sol ;
- Restez dans la posture quelques respirations (inspiration lente et profondes et expiration lente et contrôlée) puis changez de coté !
Réalisez 10 fois la posture de chaque côté.
Corps de séance
Mobilité chevilles
Revenons tout d’abord sur les différents aspects du travail de mobilité de cette articulation en indiquant les différents mouvements possibles :
- La dorsiflexion : fléchir le pied ou le ramener vers soi ;
- La flexion plantaire : pointer le pied devant soi ;
- L’inversion : incliner le pied vers l’intérieur ;
- L’éversion : incliner le pied vers l’extérieur ;
- La rotation médiale : tourner le pied vers l’intérieur ;
- La rotation latérale : tourner le pied vers l’extérieur ;
3 avantages d’une bonne mobilité de la cheville :
- Réduction du risque de blessure ;
- Courir plus vite ;
- Améliorer sa technique (mouvements poly-articulaires).
Exercice 1 : Extension des mollets en excentrique sur une surface surélevée.
Les exercices excentriques visent à renforcer les muscles lors de la phase d’étirement. Ils sont très efficaces pour améliorer la mobilité des articulations. Cette variante augmente la difficulté en intégrant une surface surélevée. Elle permet de renforcer le mouvement de dorsiflexion dans toute son amplitude.
Réalisation :
- Placez-vous debout pieds joints au bord d’une surface légèrement surélevée, comme une marche d’escalier ;
- En gardant les jambes tendues, montez sur la pointe des pieds ;
- Seul l’avant des pieds repose sur la marche. Vos talons suspendus dans le vide ;
- Marquez une pause d’environ 2″. Puis descendez lentement (comptez environ 5″) les talons le plus bas possible. Ce mouvement doit être effectué des deux côtés en même temps ;
- Si besoin, vous pouvez vous tenir à un support pour conserver votre équilibre ;
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions avec 15“ de récupération.
Complexification : réaliser avec une charge additionnelle (haltères, KB…) pour augmenter la résistance.
Exercice 2 : Marche sur les talons et la pointe des pieds.
Ces exercices très simples font travailler la cheville de deux manières. Premièrement, ils entraînent une dorsiflexion et une flexion plantaire complète. Deuxièmement, ils obligent à maintenir cette position de manière isométrique, tout en marchant.
- Placez vous debout avec les pieds proches l’un de l’autre, puis dressez-vous sur les talons ;
- En gardant cette position, marchez sur une distance de 10 mètres ;
- Faire ensuite l’inverse en se dressant sur les orteils en pointe des pieds ;
- Marchez sur une distance de 10 mètres en gardant cette position.
Réalisez cet aller-retour sur 10 mètres, 5 fois avec 15“ de récupération entre chaque aller-retour.
Conseil : essayez de marcher lentement et en contrôlant les mouvements.
Mobilité genoux
Le genou est une articulation complexe qui a besoin de mobilité, mais aussi de stabilité pour bouger sans douleur.
L’articulation du genou n’est pas une articulation très mobile, à la différence des hanches par exemple. Elle demande beaucoup de stabilité et de force pour chacun des muscles qui l’entourent.
L’articulation du genou peut :
- Se fléchir et s’étendre ;
- Faire de légère rotation du tibia et du péroné.
Exercice 1 : Mobilité articulaire du genou, fentes avant.
- Placez-vous en position de fente avant, avec le pied avant surélevé (step) ;
- Poussez le nombril en avant pour positionner correctement votre dos ;
- Laissez votre genou s’avancer pour descendre en fente avant ;
- Descendez au maximum de votre mobilité articulaire pour essayer de coller les mollets sur votre cuisse ;
- Gardez la position basse pendant une seconde puis poussez dans le sol pour remonter en conservant une posture anatomique.
Réalisez 4 séries de 8 à 10 répétitions lentes par jambe avec une récupération de 30“.
Complexification : Réaliser l’exercice avec une charge additionnelle, disque de 5, 10, 15 ou 20 kg selon vos capacités.
Exercice 2 : Cossack Squats
Le Cossack Squat est un mouvement de squat latéral. Cette variante du squat met l’accent sur la mobilité latérale, impliquant une descente sur un côté tout en étirant l’autre jambe sur le côté.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés, écart légèrement supérieur à la largeur des épaules ;
- Déplacez le poids sur une jambe tout en étendant l’autre jambe sur le côté ;
- Abaissez-vous lentement en fléchissant la jambe sur laquelle vous vous appuyez, tout en gardant l’autre jambe tendue ;
- Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne posture, puis remontez à la position initiale ;
- Alternez entre les côtés pour travailler de manière équilibrée.
Réalisez 4 séries de 20 répétitions par jambe avec une récupération de 30“.
Mobilité de hanche
Exercice 1 : Posture du pigeon.
- La jambe arrière doit être parallèle aux bords du tapis ;
- La jambe avant est droite et alignée avec la hanche (indépendamment du pli du genou) ;
- Le pied avant est contracté et engagé ;
- Le pied arrière est fléchi, les orteils posés au sol ;
- Le fessier côté jambe avant est posé au sol ;
- La cuisse côté jambe arrière est posée au sol ;
- Les hanches sont droites, parallèles au sol et dirigées vers l’avant ;
- Le bas du dos est allongé, le tronc est activé ;
- Les épaules sont ramenées en arrière ;
- Le regard est vers l’avant, menton parallèle au sol.
Réalisez 2 séries de 8 à 10 postures, durée 15 à 20“, par côté.
Exercice 2 : Squat grenouille avec pression.
L’exercice squat grenouille est un exercice de mobilité pour les hanches qui peut aider à améliorer la flexibilité et la force de cette zone. Cet exercice est inspiré des mouvements de saut des grenouilles, d’où son nom.
Pour effectuer cet exercice :
- Commencez par vous mettre en position de squat, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les pieds légèrement pointés vers l’extérieur ;
- Abaissez votre corps en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos fesses soient près du sol, en gardant les talons en appui ;
- Placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux, en utilisant vos bras pour appliquer une pression en cherchant à élargir votre amplitude de mouvement et résister ;
- Conservez la position (squat profond) en maintenant cette pression durant 8“, puis remonter en extension en sautant ;
- Réalisez 4 séries de 8 à 10 répétitions en veillant à conserver une bonne posture avec une récupération 20 à 30“ entre chaque série.
Mobilité de l’épaule
Exercice 1 : ‘’Dislocation’’ de l’épaule avec barre en PVC.
Saisissez une barre en PVC ou un balai avec une prise large et faites-le rouler de devant votre visage jusqu’à derrière vos épaules sans plier les coudes.
Réalisez l’exercice 3 séries de 20“ à 30“ de mobilisation en cherchant une amplitude maximale, avec 15“ de récupération.
Exercice 2 : Kettlebell Z Press.
Assis sur le sol avec les jambes tendues et les abdos engagés, effectuez un overhead press strict. Pour plus d’efficacité, effectuez le mouvement avec un tempo de 2-1-2 (2 secondes montée, 1 seconde position haute, 2 secondes descente).
La montée est l’étape où on lève le kettlebell au-dessus de la tête. Il est important de garder le dos droit, les abdominaux contractés (activation du transverse en cherchant à rentrer le ventre) et les dorsaux engagés. Le kettlebell doit être poussé vers le haut en utilisant la force de l’épaule et du bras.
Le verrouillage du kettlebell en position haute est l’étape où le kettlebell est tenu au-dessus de la tête, avec le bras tendu et l’épaule stable.
La descente du kettlebell est l’étape où il est ramené à la position de départ. Il est important de contrôler la descente du kettlebell et de le ramener en position de départ en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Réalisez 4x 10 à 12 répétitions avec 2 poids (type KB) de 10 à 14 kg avec une récupération de 30“.
Veillez à conserver une posture dorsale anatomique durant la réalisation.
Mobilité du coude
Exercice 1 : Flexion et extension du coude.
Placez une bande élastique sur le sol, mettez un de vos pieds sur la bande et ramassez les deux extrémités de la bande élastique avec chaque main. Le pied sur la bande est avancé. Vos paumes de main sont dirigées vers le ciel (prise en supination). L’exercice consiste à réaliser une flexion des avant-bras sur les bras en gardant le buste droit. Puis, revenez à la position de départ.
Les abdominaux sont contractés et le dos est droit et il doit rester dans une position neutre pour respecter les courbes anatomiques naturelles de votre rachis.
Réalisez 4 séries de 12 à 15 répétitions, r: 20“.
Difficulté : Vous pouvez réaliser cet exercice en combinant plusieurs bandes élastiques.
Exercice 2 : Rotation de l’avant-bras.
L’avant-bras en appui sur un banc ou une table, saisir une charge (légère) type haltère ou barre avec son poignet en prise dite “marteau“ et effectuer une rotation de la charge en cherchant à l’amener vers le bas, puis faire le mouvement inverse en cherchant à la remonter vers la position initiale. L’avant-bras doit rester en contact avec le support.
Réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque avant bras, r: 20“.
Mobilité du poignet
Exercice 1 : Renforcement fléchisseurs et extenseurs.
Sur un plan dur, posez votre avant-bras face interne vers le haut et saisir une petite haltère dans votre main (2 kg) avec votre poignet dans le vide.
Réalisez une flexion de votre poignet avec l’haltère en cherchant à rapprocher l’haltère de votre coude.
Réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions par poignet, r:20“.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des structures myo-tendineuses sollicitées lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
