Aujourd’hui, nous vous proposons une séance d’Activité Physique et Sportive à destination des sapeurs-pompiers, avec pour objectif le maintien des capacités physiques opérationnelles, orientée sur le développement de la capacité et puissance aérobie et le renforcement musculaire. Celle-ci se décomposera en 3 phases, tout d’abord la phase de prise en main et d’échauffement, puis le corps de séance et enfin la phase dite de « retour au calme ». Elle se doit d’être adaptable à toutes et tous selon les capacités et selon le matériel à disposition.
La préservation de son capital physique opérationnel doit être une préoccupation constante et doit vous guider durant la réalisation de cette séance.
Déterminer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en amont de cette séance, via un test dédié (VAMEVAL, Cooper,…) vous permettra d’avoir des repères sur l’allure et donc l’intensité à maintenir durant votre séance.
Présentation des différents tests VMA :
La pratique d’une activité physique est connue comme thérapie non médicamenteuse afin de booster les défenses immunitaires et ceci est précisé par la loi dite « Sport Santé sur ordonnance »
Je peux également vous conseiller la lecture de cet ouvrage pour actualiser vos connaissances en matière de préparation physique:
Bonne séance !
Prise en main et échauffement
La prise en main consiste à s’assurer de l’état général (physique, mental, vestimentaire..) des participants à la séance d’APS. Il faut donc être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement. Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 10‘ autour d’une piste d’athlétisme si vous y avez accès ou autre surface plane et stabilisée en extérieur. Réaliser 3 séries de gammes athlétiques (cf vidéo ci-dessous) sur une longueur d’environ 15 mètres.(Talons-Fesses, montées de genoux, griffés, foulées bondissantes, foulées arrière….)
Finir par 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres.
Procéder à un échauffement articulaire en partant du haut du corps (tête, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles…)
Pour l’échauffement spécifique, se positionner en position squat (veiller à la position : antéversion du bassin, dos droit…) réaliser 2×10 répétitions en demi-squat avec 10″ de récupération, puis venir au sol en position pompes (dos droit, rétroversion du bassin..) et effectuer 2×10 répétitions avec 10″ de récupération. (possibilité de faire des pompes avec les genoux au sol en fonction des capacités, veiller néanmoins à garder le dos à plat, rétroversion du bassin)
Finir par une pyramide inversée de fentes avant et Burpees. 5 Fentes D et G alternées, 1 Burpee, 4 Fentes, 2 Burpees, 3 Fentes, 3 Burpees, etc…
Cet échauffement devra durer environ 20 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleures dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Positionner un cône ou autre repère visuel tous les 100 m sur le bord de la piste (cf. repères sur schéma ci-dessous) ou sur un terrain plat et stabilisé.
Réaliser 4 à 6 x 1 000 mètres à allure VMA, avec tous les 200 mètres un exercice de renforcement musculaire :
– 200 m puis 20 Squats complets
– 200 m puis 20 Abdos Sit up
– 200 m puis 10 Burpees
– 200 m puis 20 Fentes avant alternées D/G
– 200 m puis 1′ de Gainage dynamique (variations sur les 4 à 6 séries)
Récupération passive complète de 2’30 après chaque 1000 mètres.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, avec un footing de 10′ très souple afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et de favoriser une bonne vascularisation au niveau de vos fibres musculaires. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs, dans un lieu sec et tempéré en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 30″ maximum. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
