Sur l’ensemble du territoire national, de nombreux concours de sapeur-pompier professionnel, vont se dérouler durant cette fin d’année 2021. Rescue 18 vous a déjà proposé un article concernant les différentes épreuves physiques de pré-admission, avec la grande nouveauté pour cette année, à savoir, le parcours professionnel adapté. Cette épreuve, comme les autres, demande une préparation particulière, afin de mettre un maximum d’atouts de votre côté pour obtenir le meilleur résultat possible.
Rescue 18 vous propose donc, à travers cet article, différents exercices, en lien avec cette épreuve, dans le but de développer des compétences et capacités spécifiques afin d’obtenir le meilleur résultat possible.
En préambule, revenons en vidéo sur les différents ateliers de ce parcours professionnel adapté, pour le décomposer en 3 parties sur lesquelles nous allons travailler.
On constate clairement durant cette épreuve que les qualités physiques prégnantes, sont la force et l’endurance, puisque l’on va devoir porter et/ou tracter des charges allant jusqu’à plus de 60 kg, selon les ateliers et ce pendant 4 min pour les hommes et 5 min 30 pour les femmes.
Pour vous rapprocher le plus possible des conditions réelles, vous aurez besoin de matériels vous permettant ainsi, de vous mettre en situation.(Prenez contact avec votre Centre de secours le plus proche pour savoir s’ils ont ce type de matériels à disposition et s’il est possible d’en disposer)
Idéalement, une surface plane et stabilisée d’une longueur de 20 mètres, 1 ARI lesté à 22kg +- 500g (à défaut, 1 sac suffisamment solide et résistant lesté à 22 kg), 1 banc “suédois“ d’une longueur de 3 mètres, d’une largeur de 25 centimètres et d’une hauteur de 30 centimètres, 1 stepper, une barre fixe avec un dispositif de 5 cm de largeur plus ou moins 1 cm et 5 cm de diamètre plus ou moins 1 cm, fixé au centre de la barre et permettant de se suspendre totalement sans toucher le sol comprenant sur la structure un repère visuel situé à 1m60, 1 charge de 10 kg et 2 charges de 20 kg (idéalement type Powerbag), 1 sangle longueur 1m20, 1 corde longueur minimum 18 m, un dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur (tables), de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres et 4 cônes.
Nous vous proposons de découper ce parcours en 3 phases que nous allons détailler ci-dessous.
Installer tout d’abord sur votre surface plane dédiée à la réalisation de cette séance, les différents ateliers nécessaires pour la réalisation de celle-ci.
Placer 4 cônes distants deux à deux de 18 mètres et espacés de 6 à 8 mètres pour matérialiser votre zone d’évolution, le dispositif avec la barre de traction ne devra pas être trop éloigné de votre zone d’évolution afin de pouvoir conserver le niveau physiologique de sollicitation.
Placer le banc suédois à mi-distance dans le sens longitudinal de la piste, positionner le stepper à mi–distance du banc avec une charge de 20 kg au niveau du stepper, positionner une seconde charge de 20 kg au niveau de la ligne de départ délimitée par les cônes.
Placer sur la barre fixe, un dispositif de 5 cm de large (sparadrap ou scotch) au centre de la barre.
Echauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement.
Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 5′ autour ou sur une surface plane et stabilisée si réalisé en extérieur.
En continuant la course, réaliser 4 séries de 20 montées de genoux entrecoupées par 10″ de récupération en trot léger.
Enchainer par 4 séries de 20 talons-fesses entrecoupées par 10″ de course normale.
Continuer avec 4 séries de pas chassés alternativement cotés droit et gauche par série de 10.
Réaliser 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres.
Procéder à un échauffement articulaire en partant du haut du corps (tête, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles…)
Pour l’échauffement spécifique, se positionner en position squat (veiller à la position: antéversion du bassin, dos droit…) réaliser 4×10 répétitions en demi-squat avec 20″ de récupération, puis venir au sol en position pompes (dos droit, rétroversion du bassin..) et effectuer 4×10 répétitions avec 20″ de récupération (possibilité de faire des pompes avec les genoux au sol en fonction des capacités, veiller néanmoins à garder le dos à plat, rétroversion du bassin).
Finir par une pyramide inversée de burpees et Jumping Jack : 10 burpees, 2 Jumping Jack, 8 burpees, 4 Jumping Jack, …, 2 burpees, 10 Jumping Jack.
Cet échauffement devra durer environ 15 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleures dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Etapes 1, 2 et 3
Etape 1
Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres et la zone de 1m en bout de piste.
Avant le départ, les pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat réalise un aller-retour en franchissant la ligne opposée délimitant la piste située à 18 mètres avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse pour revenir à sa place initiale.
Dans la zone de 1 m en bout de piste, se trouve une barre fixe de 2,5 à 3,5 centimètres de diamètre, placée à une hauteur minimale d’1,90 mètre qui permet au candidat de se suspendre totalement sans toucher le sol et sans que l’espace libre ne soit supérieur à 30 cm environ.
Un dispositif de 5 cm de largeur plus ou moins 1 cm et 5 cm de diamètre plus ou moins 1 cm est fixé au centre de la barre. Le candidat saisit librement la barre fixe des mains qu’il place d’un côté du repère central.
D’une position stationnaire, où seules les mains sont en contact avec la barre fixe et les pieds décollés du sol, le candidat réalise une translation afin de saisir des mains la barre de l’autre côté du repère. Il réalise ensuite une nouvelle translation afin de saisir des mains la barre de l’autre côté du repère, lieu de position de départ, puis repose les pieds au sol.
L’étape n° 1 est validée lorsque le candidat descend de la barre fixe et se tient debout.
Etape 2
Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Le centre d’un obstacle d’une longueur de 3 mètres, d’une largeur de 25 centimètres et d’une hauteur de 30 centimètres (banc suédois) est placé à mi-distance, dans le sens longitudinal de la piste. Deux repères visuels placés à 50 centimètres de chaque extrémité du banc déterminent la zone d’entrée et de sortie de cet obstacle.
Avant le départ, les pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg (sac à poignée centrale) dans une main et parcourt un aller de 18 mètres qui comprend la traversée de l’obstacle de bout en bout. La montée sur l’obstacle se fait par l’appui de tout ou partie d’un pied au moins dans la zone d’entrée. La descente de l’obstacle se fait après l’appui au moins de tout ou partie d’un pied dans la zone de sortie.
Le candidat franchit la ligne délimitant la piste située à 18 mètres, dépose la charge de 20 kg au sol derrière la ligne et la saisit avec l’autre main. Il réalise le trajet retour en franchissant l’obstacle dans les mêmes conditions que durant le trajet aller.
L’étape n° 2 est validée lorsque le candidat franchit entièrement le banc et pose les pieds au sol.
Etape 3
Cette étape se déroule à l’aide de deux marches matérialisées par une marche placée contre le banc en son centre et le banc lui-même ainsi que deux charges de 20 kg chacune (sacs à poignées centrales).
Dès la descente du banc au terme de l’étape 2, le candidat saisit la seconde charge de 20 kg placée sur la première marche. Une charge dans chaque main, soit 40 kg, le candidat effectue 10 montées et descentes sur les marches telles que définies ci-dessus.
A chaque reprise, les pieds ont un appui sur le sol et sur la surface supérieure du banc. Le nombre de réalisations validées est compté à voix haute par l’examinateur.
Lorsque l’examinateur a compté 10, le candidat dépose l’une des deux charges sur l’emplacement initial et termine le trajet retour de l’étape 3 pour franchir la ligne délimitant la piste située à 18 mètres.
L’étape n° 3 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste.
Quelques exercices
Equipez-vous de l’ARI ou du sac lesté à 22 kg, en veillant à bien serrer les sangles pour limiter le ballant et ainsi pouvoir évoluer sans gêne supplémentaire.
Exercice 1 :
Réaliser le plus vite possible, 4 allers-retours en franchissant la ligne située à 18 m délimitée par les cônes, puis saisir la barre de traction, en suspension pour réaliser 4 translations de part et d’autre du repère visuel situé sur la barre. Redescendre de la barre fixe avec les pieds au sol. Ceci constitue 1 répétition, à faire 4 fois avec une récupération passive de 2‘ entre chaque répétition.
Prendre une récupération complète de 8‘ avant de passer à l’exercice 2 en pensant à bien s’hydrater. Réaliser l’aménagement du deuxième exercice en disposant le banc et le stepper à mi-distance avec une charge de 20 kg placée sur le stepper.
Exercice 2:
Saisir d‘une main la charge de 20 kg et réaliser un aller-retour, en franchissant le banc situé à mi-distance, au retour, changer de main pour porter cette charge en posant celle-ci au sol au niveau de la ligne matérialisée par les 2 cônes à 18 m, après avoir franchi le banc, saisir la seconde charge de 20 kg posée sur le stepper et effectuer 15 montées et descentes sur les marches, avec à chaque reprise, les pieds en appui sur le sol et la surface supérieure du banc.
Après les 15 répétitions, déposer 1 charge de 20 kg à l’endroit initial et regagner la zone de départ délimitée par les cônes pour déposer la seconde charge.
Exercice à réaliser le plus vite possible, 4 fois, en veillant à bien passer le banc en posant bien ses appuis pour éviter la chute.
Prendre une récupération passive de 2‘ entre chaque répétition.
Prendre une récupération complète de 8‘ avant de passer l’exercice 3 en pensant bien s’hydrater.
Exercice 3:
Réaliser l’enchainement des exercices 1 et 2.
Réaliser le plus vite possible, 4 allers-retours en franchissant la ligne située à 18 m délimitée par les cônes, puis saisir la barre de traction, en suspension pour réaliser 4 translations de part et d’autre du repère visuel situé sur la barre.
Redescendre de la barre fixe avec les pieds au sol, saisir d’une main la charge de 20 kg et réaliser un aller-retour, en franchissant le banc situé à mi-distance, au retour, changer de main pour porter cette charge en posant celle-ci au sol au niveau de la ligne matérialisée par les 2 cônes à 18 m, après avoir franchi le banc, saisir la seconde charge de 20 kg posée sur le stepper et effectuer 15 montées et descentes sur les marches, avec à chaque reprise, les pieds en appui sur le sol et la surface supérieure du banc.
Après les 15 répétitions, déposer 1 charge de 20 kg à l’endroit initial et regagner la zone de départ délimitée par les cônes pour déposer la seconde charge.
Cet enchainement est à réaliser 4 fois avec une récupération passive de 4′ entre chaque répétition.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, avec un footing de 10′ très souple afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et de favoriser une bonne vascularisation au niveau de vos fibres musculaires. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs, dans un lieu sec et tempéré en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance.
Rappel : sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 30″ maximum. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
