Dans le cadre de la préparation aux épreuves de pré-admission du concours de sapeur-pompier professionnel, Rescue 18 vous propose une série d’articles dédiés à la préparation des épreuves physiques et plus précisément du parcours professionnel adapté (PPA).
Rescue 18 vous propose donc, à travers cet article, différents exercices, en lien avec cette épreuve, dans le but de développer des compétences et capacités spécifiques afin d’obtenir le meilleur résultat possible.
Vous trouverez donc ci-dessous la séance numéro 2 dédiée aux étapes 4, 5 et 6 du parcours.
Préambule
Revenons en vidéo sur les différents ateliers de ce parcours professionnel adapté, pour le décomposer en 3 parties sur lesquelles nous allons travailler.
On constate clairement durant cette épreuve que les qualités physiques prégnantes, sont la force et l’endurance, puisque l’on va devoir porter et/ou tracter des charges allant jusqu’à plus de 60 kg, selon les ateliers et ce pendant 4 min pour les hommes et 5 min 30 pour les femmes.
Pour vous rapprocher le plus possible des conditions réelles, vous aurez besoin de matériels vous permettant ainsi, de vous mettre en situation (prenez contact avec votre centre de secours le plus proche pour savoir s’ils ont ce type de matériels à disposition et s’il est possible d’en disposer).
Idéalement, une surface plane et stabilisée d’une longueur de 20 mètres, 1 ARI lesté à 22kg +- 500g (à défaut, 1 sac suffisamment solide et résistant lesté à 22 kg), 1 banc “suédois“ d’une longueur de 3 mètres, d’une largeur de 25 centimètres et d’une hauteur de 30 centimètres, 1 stepper, une barre fixe avec un dispositif de 5 cm de largeur plus ou moins 1 cm et 5 cm de diamètre plus ou moins 1 cm, fixé au centre de la barre et permettant de se suspendre totalement sans toucher le sol comprenant sur la structure un repère visuel situé à 1m60, 1 charge de 10 kg et 2 charges de 20 kg (idéalement type Powerbag), 1 sangle longueur 1m20, 1 corde longueur minimum 18 m, un dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur (tables), de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres et 4 cônes.
Nous vous proposons de découper ce parcours en 3 phases que nous allons détailler ci-dessous.
Installer tout d’abord sur votre surface plane dédiée à la réalisation de cette séance, les différents ateliers nécessaires pour la réalisation de celle-ci.
Placer 4 cônes distants deux à deux de 18 mètres et espacés de 6 à 8 mètres pour matérialiser votre zone d’évolution, le dispositif avec la barre de traction ne devra pas être trop éloigné de votre zone d’évolution afin de pouvoir conserver le niveau physiologique de sollicitation.
Placer le dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur (tables), de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres à mi-distance des lignes espacées de 18 m.
Préparer un dispositif pour recevoir la charge à tracter avec la corde type LSPCC ou amarrer ensemble les deux poids de 20 kg (type Powerbag) et les accrocher à la corde d’un côté et une sangle de longueur 1m20 de l’autre.
Echauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement.
Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 5′ autour ou sur une surface plane et stabilisée si réalisé en extérieur.
En continuant la course, réaliser 4 séries de 20 montées de genoux entrecoupées par 10″ de récupération en trot léger.
Enchainer par 4 séries de 20 talons-fesses entrecoupées par 10″ de course normale.
Continuer avec 4 séries de pas chassés alternativement cotés droit et gauche par série de 10.
Réaliser 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres.
Procéder à un échauffement articulaire en partant du haut du corps (tête, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles…).
Pour l’échauffement spécifique, se positionner en position squat (veiller à la position : antéversion du bassin, dos droit…) réaliser 4×10 répétitions en demi-squat avec 20″ de récupération, puis venir au sol en position pompes (dos droit, rétroversion du bassin..) et effectuer 4×10 répétitions avec 20″ de récupération (possibilité de faire des pompes avec les genoux au sol en fonction des capacités, veiller néanmoins à garder le dos à plat, rétroversion du bassin).
Finir par une pyramide inversée de burpees et Jumping Jack : 10 burpees, 2 Jumping Jack, 8 burpees, 4 Jumping Jack, …, 2 burpees, 10 Jumping Jack.
Cet échauffement devra durer environ 15 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleures dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Etapes 4 et 5
Etape 4 :
Cette étape se déroule à l’aide d’une charge de 10 kg (sac à poignées) et d’un repère visuel à une hauteur de 1,60 m sur un support vertical positionné dans la zone d’un mètre en bout de piste.
Le candidat saisit la charge de 10 kg placée au sol et touche alternativement le repère puis le sol sans lâcher la charge. Il répète 10 fois cet exercice. Chaque touché au sol validé est compté à voix haute par l’examinateur.
L’étape n° 4 est validée lorsque l’examinateur a compté le dixième touché au sol.
Etape 5 :
Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres. Un obstacle dans le sens longitudinal de la piste dont le centre est placé à mi-distance est matérialisé par un dispositif en tunnel de 3 mètres de longueur, de 1,20 mètre de largeur minimum et d’une hauteur comprise entre 65 et 70 centimètres. Une charge de 40 kg, munie d’une sangle de 1,20 m est placée dans l’axe du tunnel au-delà de la ligne opposée dans la zone d’un mètre en bout de piste.
En restant dans la zone d’un mètre en bout de piste, le candidat saisit une corde de 12 mm de diamètre (type LSPCC) reliée à la charge et la tracte vers lui sur 18 m jusqu’à ce que celle-ci franchisse entièrement la ligne délimitant la piste.
Durant la traction, au moins un pied du candidat se trouve dans la zone d’un mètre en bout de piste. Le candidat saisit alors la charge par la sangle et retourne la déposer à sa place initiale en passant sous l’obstacle. Enfin, le candidat réalise le trajet retour en passant sous l’obstacle.
L’étape n° 5 est validée lorsque le candidat franchit entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied.
Etape 6
Etape 6 :
Cette étape se déroule sur une piste délimitée par deux lignes espacées de 18 mètres.
Avant le départ, les pieds du candidat se trouvent avant la ligne délimitant la piste dans la zone d’un mètre en bout de piste. Le candidat saisit une charge de 20 kg dans chaque main, soit 40 kg. Le candidat réalise des allers-retours sur la piste de 18 mètres. A chaque extrémité, le candidat devra franchir entièrement la ligne délimitant la piste avec au moins un pied qui devra toucher le sol et repartir en sens inverse.
Le candidat est autorisé à poser une ou deux charges dans les zones d’un mètre en bout de piste uniquement, les reprendre et poursuivre l’étape. Si l’une ou les deux charges touchent le sol entre les deux lignes délimitant la piste de 18 m, cette distance n’est pas validée ni comptée et le candidat devra regagner l’une des zones d’un mètre en bout de piste afin de poursuivre l’étape. Chaque distance de 18 mètres validée est comptée à voix haute par l’examinateur.
L’étape n° 6 s’arrête lorsque :
– le candidat valide 15 fois la distance de 18 mètres;
– le temps imparti est écoulé;
– le candidat abandonne.
Quelques exercices
Equipez-vous de l’ARI ou du sac lesté à 22 kg, en veillant à bien serrer les sangles pour limiter le ballant et ainsi pouvoir évoluer sans gêne supplémentaire.
Exercice 1 :
Saisir la charge de 10 kg (idéalement de type Powerbag) et venir toucher un repère visuel, préalablement disposé sur un mur ou la structure de la barre fixe, à une hauteur d’1m60 et le sol, sans lâcher la charge, répéter cet exercice 15 fois.
Puis venir saisir la corde reliée à la charge de 40 kg et tracter celle-ci passant sous le dispositif en tunnel, préalablement installé. Lorsque la charge passe la ligne matérialisant la distance de 18 m, saisir la charge de 40 kg par la sangle de 1,20 m et la tirer pour la ramener à son point initial.
Le trajet retour se fait en passant sous le dispositif en tunnel et franchir la ligne délimitant les 18 m.
Cet exercice est à réaliser 4 fois en prenant une récupération complète de 3′ entre chaque série.
Exercice 2 :
Se positionner les pieds derrière la ligne délimitant la zone de 18 m avec l’ARI ou le sac lesté, réaliser de 20 à 40 squats complets, selon votre niveau, puis saisir les 2 charges de 20 kg chacune et réaliser le plus vite possible 4 allers-retours entre les 2 lignes matérialisant la distance de 18m. Vous pouvez déposer les charges uniquement en bout de la piste de 18 m délimitée.
Exercice à réaliser 4 fois en prenant une récupération complète de 3′ entre chaque série.
Exercice 3 :
Il s’agit de l’enchaînement des étapes 4, 5 et 6.
Saisir la charge de 10 kg (idéalement de type Powerbag) et venir toucher un repère visuel, préalablement disposé sur un mur ou la structure de la barre fixe, à une hauteur d’1m60 et le sol, sans lâcher la charge, répéter cet exercice 15 fois.
Puis venir saisir la corde reliée à la charge de 40 kg et tracter celle-ci passant sous le dispositif en tunnel, préalablement installé. Lorsque la charge passe la ligne matérialisant la distance de 18 m, saisir la charge de 40 kg par la sangle de 1,20 m et la tirer pour la ramener à son point initial.
Le trajet retour se fait en passant sous le dispositif en tunnel et franchir la ligne délimitant les 18 m.
Enchainer avec 20 à 40 squats complets, selon votre niveau, puis saisir les 2 charges de 20 kg chacune et réaliser le plus vite possible 4 allers-retours entre les 2 lignes matérialisant la distance de 18m.
Vous pouvez déposer les charges uniquement en bout de la piste de 18 m délimitée.
Exercice à réaliser 3 fois en prenant une récupération complète de 4‘ entre chaque série.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, avec un footing de 10′ très souple afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et de favoriser une bonne vascularisation au niveau de vos fibres musculaires. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs, dans un lieu sec et tempéré en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance.
Rappel : sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 30″ maximum. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
Nous vous conseillons, dans le cadre de la préparation aux épreuves de pré-admission, de réaliser, au moins 2 fois par semaine, les séances 1 et 2 durant votre préparation afin de pouvoir créer des adaptations physiologiques et techniques à ce parcours avec une récupération de 48 heures minimum entre les séances.
Nous vous recommandons également de réaliser plusieurs fois, durant votre préparation, l’épreuve complète en suivant le déroulement de celle-ci, selon l’arrêté du 30/11/2020.
