Avec la fin de cette période de vacances estivales, Rescue18 vous propose une idée de séance dédiée à la reprise de l’activité physique et sportive.
Une séance à destination des sapeurs-pompiers, simple et basique, avec pour objectif le retour à une activité physique centrée sur le développement et le maintien de nos capacités physiques opérationnelles.
Elle se veut accessible à toutes et tous, adaptable à tous les niveaux.
Bonne séance de rentrée.
Échauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causée par votre équipement. Cette séance nécessitera du matériel supplémentaire (tapis, barre de traction) précisé dans l’article.
Débuter par un footing durant 15′ en complète aisance respiratoire (vous devez être en capacité de parler durant votre échauffement) et terminer par 5x 30“ vite/30“ lent, durant les 30“ vite, essayer de mettre le maximum d’intensité en augmentant votre fréquence gestuelle et en utilisant vos bras ; un balancement des bras bien adapté et coordonné à votre foulée vous permettra d’améliorer votre biomécanique de course et rendre votre foulée plus efficace.
Réaliser ensuite, durant 5‘, un échauffement articulaire complet en partant de la tête et en descendant en prenant soin de mobiliser chaque articulation dans une amplitude sub-maximale au début de la mobilisation puis venir chercher une amplitude complète progressivement.
Corps de séance
Le corps de séance suivra directement l’échauffement sans pause.
Exercice 1 : Réaliser l’enchaînement de 8 à 10 Burpees (possibilité de faire des 1/2 Burpees) en veillant à adopter la bonne posture et 20 abdos crunch croisés (ne pas tirer sur sa tête avec ses mains).
Récupération 30“.
Exercice 2 : Réaliser l’enchaînement de 10 Squats Jump et 100 m Sprint.
Récupération 30“.
Simplification : réaliser 10 Squats et 100 m Sprint.
Exercice 3 : Réaliser l’enchaînement 8 tractions (prise pronation) sur une barre de traction et 8 pompes (prise serrée) sur un tapis de sol.
Récupération 30“.
Simplification : réaliser 8 tractions en prise supination et 8 pompes prise largeur d’épaules.
Exercice 4 : Réaliser l’enchaînement de 10 Abdos Toes to bar et 1′ de corde à sauter.
Récupération 30“.
Simplification : réaliser 10 relevés de bassin à la place des Toes to bar.
Exercice 5 : Réaliser 800 m de course, allure soutenue.
Récupération 2’30.
L’enchaînement de ces 5 exercices constitue 1 série. L’objectif est de réaliser 6 séries avec une récupération de 30“ entre chaque exercice et de 2’30 après chaque série. Pensez à bien vous hydrater durant et après la séance.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
