Après la rentrée de nos chères têtes blondes, Rescue18 vous propose une idée de séance dédiée à la reprise de l’activité physique et sportive après cette période de vacances estivales. Une séance à destination des sapeurs-pompiers, simple et basique, accessible à toutes et tous, adaptable à tous les niveaux et réalisable en nature ou sur une piste d’athlétisme.
Bonne séance de rentrée.
Echauffement
Avant de débuter votre échauffement, il vous faut être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement. Cette séance ne nécessitera pas de matériel supplémentaire.
Débuter par un footing durant 20′ en complète aisance respiratoire (vous devez être en capacité de parler durant votre échauffement) et terminer par 5x 30“ vite/30“ lent, durant les 30“ vite, essayer de mettre le maximum d’intensité en augmentant votre fréquence gestuelle et en utilisant vos bras, un balancement des bras bien adapté, coordonné à votre foulée, vous permettra d’améliorer votre biomécanique de course et rendra votre foulée plus efficace.
Le corps de séance suivra directement l’échauffement sans pause.
Corps de séance
Exercice 1 : Réaliser l’enchainement de 10 squats complets en veillant à adopter la bonne posture et 10 pompes (possibilité de faire les pompes sur les genoux en conservant un bon gainage)
Exercices à faire 4 fois avec une récupération de 30“ entre chaque enchaînement.
Après cet exercice, repartir en footing durant 5′.
Exercice 2 :
Après vos 5‘ de footing, poursuivez avec l’exercice n°2, qui consiste en l’enchaînement de fentes et d’un travail de renforcement abdominal en gainage.
Débutez par 10 fentes de chaque côté droit et gauche, puis placez vous en position de gainage durant 1‘. Exercice à faire 4 fois avec une récupération de 30“ entre chaque enchaînement. N’hésitez pas à varier les positions de gainage (frontal, latéral, …) pour varier les sollicitations.
Après cet exercice, repartir en footing durant 5′.
Exercice 3 :
Après vos 5‘ de footing, poursuivez avec l’exercice n°3.
Enchainez 20 abdos sit up en conservant bien les pieds au sol et en veillant à votre courbure lombaire, (possibilité de réaliser les sit up avec les jambes en position fléchies, les genoux au sol écartés et un support (vêtement) pour combler la courbure lombaire) avec 20 Mountain climbers.
Exercices à faire 4 fois avec une récupération de 30“ entre chaque enchaînement.
Après cet exercice, repartir en footing durant 5′.
Exercice 4 :
Après vos 5‘ de footing, poursuivez avec l’exercice n°4.
Enchainez 20 pontés pelvien avec 20 jumping jack.
Exercices à faire 4 fois avec une récupération de 30“ entre chaque enchaînement.
Après cet exercice, repartir en footing durant 5′.
Exercice 5 :
Après vos 5‘ de footing, poursuivez avec l’exercice n°5.
Réalisez 10 Burpees, en veillant à bien respecter la bonne posture.
Exercice à faire 4 fois avec une récupération de 30“ entre chaque série.
Après cet exercice, repartir en footing durant 5′.
Après les 5‘ de footing, enchainez avec 5×30“ vite/30“ lent, durant les 30“ vite, essayer de mettre le maximum d’intensité en augmentant votre fréquence gestuelle et en utilisant vos bras, un balancement des bras bien adapté, coordonné à votre foulée, vous permettra d’améliorer votre biomécanique de course et rendre votre foulée plus efficace.
Finir par 10′ de footing très souple en cherchant à courir bien relâcher avec une ventilation ample et contrôlée.
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
Idée musique pour vous accompagner durant cette séance
Author: vincent.luneau
Sapeur-pompier professionnel depuis 2005, passé par le Sdis 78 puis le Sdis 36. Sous-officier de l'Armée de l'Air et de l'Espace de 2001 à 2005. Sapeur-pompier volontaire au sein du Sdis 91 de 2002 à 2010. EAP 2, IMP 2, CATE
