Aujourd’hui, nous vous proposons une séance d’Activité Physique et Sportive à destination des sapeurs-pompiers, avec pour objectif le maintien des capacités physiques opérationnelles. Celle-ci se décomposera en 3 phases, tout d’abord la phase de prise en main et d’échauffement, puis le corps de séance et enfin la phase dite de retour au calme. Elle se doit d’être adaptable à toutes et tous selon les capacités et selon le matériel à disposition.
La préservation de son capital physique opérationnel doit être une préoccupation constante et doit vous guider durant la réalisation de cette séance.
Idéalement, préparez votre matériel avant de débuter la séance pour ainsi éviter la perte de temps durant celle-ci et conserver l’intensité de la sollicitation physiologique recherchée.
La pratique d’une activité physique est connue comme thérapie non médicamenteuse afin de booster les défenses immunitaires et ceci est précisé par la loi dite Sport Santé sur ordonnance.
Bonne séance !
Prise en main et échauffement
La prise en main consiste à s’assurer de l’état général (physique, mental, vestimentaire..) des participants à la séance d’APS. Il faut donc être vigilant sur l’absence de blessure et avoir une tenue de sport complète vraiment adaptée, en bon état pour éviter tout risque de blessure causé par votre équipement.
Vous devez également penser à vous hydrater tout au long de la séance.
En matière d’APS, l’échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d’une séance du sport concerné, notamment l’absence de blessure. Il peut prendre une infinité de formes en fonction de la discipline, des buts et enjeux de la pratique, du pratiquant lui-même.
Débuter par un footing léger durant 5′ autour d’un terrain de basket ou autre si réalisé en intérieur, ou sur une surface plane et stabilisée si réalisé en extérieur.
En continuant la course, réaliser 4 séries de 20 montées de genoux entrecoupés par 10″ de récupération en trot léger.
Enchainer par 4 séries de 20 talons-fesses entrecoupées par 10″ de course normale.
Continuer avec 4 séries de pas chassés alternativement cotés droit et gauche par série de 10.
Réaliser 3 accélérations progressives sur 20 à 30 mètres.
Procéder à un échauffement articulaire en partant du haut du corps (tête, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles…)
Pour l’échauffement spécifique, se positionner en position squat (veiller à la position: antéversion du bassin, dos droit…) réaliser 4×10 répétitions en demi-squat avec 20″ de récupération, puis venir au sol en position pompes (dos droit, rétroversion du bassin..) et effectuer 4×10 répétitions avec 20″ de récupération. (possibilité de faire des pompes avec les genoux au sol en fonction des capacités, veiller néanmoins à garder le dos à plat, rétroversion du bassin)
Finir par par une pyramide inversée de fentes avant et Burpees. 5 Fentes D et G alternées, 1 Burpee, 4 Fentes, 2 Burpees, 3 Fentes, 3 Burpees, etc…
Cet échauffement devra durer environ 15 minutes et vous permettre ainsi d’être dans les meilleur dispositions pour aborder le corps de séance.
Corps de séance
Pour le corps de séance, le port de votre tenue de feu (propre pour éviter tout risque de contamination) sera requis ainsi que du matériel opérationnel (qui vous sera précisé selon l’exercice)
Restez vigilant quant au maintien en condition opérationnel du matériel, ainsi qu’aux postures utilisées durant la réalisation de la séance. Si vous avez des membres de la filière EAP au sein de vos unités, n’hésitez pas à vous rapprocher d’eux.
Exercice 1: Montées de marches (step)
Matériel: Step ou marches, 2 dispositifs de tuyaux en écheveau et 1 Appareil Respiratoire Isolant.
Réalisation: En tenue de feu avec l’ARI, saisir 1 DTE sur chaque épaule et réaliser des montées de marches sur le step (marches escalier) alternativement jambe D et G.
Faire 5 séries de 20 répétitions. R:30″
Simplification: sans ARI
Exercice 2: Tirage Tuyau diamètre 70 avec cordage.
Matériel : Tuyau diam 70 roulé en couronne, Cordage.
Amarrer un tuyau de 70 avec un cordage, en veillant à ce que les 1/2 raccords ne touchent pas le sol. Tendre le cordage pour déterminer l’emplacement de traction.
Réalisation : En tenue de Feu, tirer le tuyau avec le cordage jusqu’à votre position, soit environ à 20 m, puis ramener en courant le tuyau à sa position initiale pour recommencer l’opération.
Faire 5 séries de 2 tirages. R:45 » active (marche, trot)
Complexification : Amarrer 2 tuyaux diam 70.
Exercice 3: Retournement de pneu
Matériel : Pneu type PL/Tracteur.
Réalisation: En tenue de sport, saisir un pneu à plat au sol, en veillant à la position utilisée, pour le retourner et venir, en sautant, traverser le pneu avec un passage par le centre de ce dernier. Puis recommencer l’opération, dans l’autre sens.
Faire 4 séries de 10 retournés de pneu. R: 1′
Simplification : Faire le tour du pneu au lieu de le traverser en sautant.
Exercice 4 : Déplacement de pneu avec une masse
Matériel : 1 masse, 1 pneu type PL/Tracteur
Disposer au sol, horizontalement, un pneu et matérialiser 2 limites espacées de 1,5 mètres, avec le pneu posé derrière la première limite.
Réalisation : En tenue de Feu, taper dans le pneu avec la masse pour le déplacer derrière la seconde limite distante de 1,5 mètres.
Faire 5 x 1,5 mètres. R: 30 »
Exercice 5 : Burpees en Tenue de Feu
Matériel : Aucun
Réalisation : En tenue de Feu, réaliser 10 Burpees
Faire 5 séries de 10 répétition. R: 30 »
Complexification : 20 répétitions pour chaque série
Exercice 6 : Squat en Tenue de feu et ARI
Matériel : ARI
Réalisation : Réaliser des squats complets en tenue de feu avec l’ARI bien positionné sur le dos.
Faire 5 séries de 12 squats. R: 30″
Complexification : Ajouter 1 tuyau de diamètre 70.
Simplification : Réaliser des 1/2 squats
Ce circuit d’exercices est à réaliser de 4 à 6 fois selon votre niveau en prenant 2′ de récupération passive entre chaque tour. Le temps de récupération entre chaque atelier correspondra au temps d’habillage ou déshabillage selon les exercices et au passage entre les ateliers.
Idées de musiques pour vous accompagner durant cette séance…
Retour au calme
Ce corps de séance sera suivi par un retour au calme, en prenant le temps de vous allonger dans un local sec et tempéré afin de faire redescendre votre rythme cardiaque. Puis vous réaliserez une séance d’étirements passifs en partant du haut du corps et en étirant l’ensemble des muscles sollicités lors de la séance. Rappel, sur un étirement passif, l’objectif n’est pas un gain de souplesse, mais bien de retrouver la longueur initiale des fibres sollicitées, donc on limitera son étirement au seuil infra douloureux et on conservera la posture durant 15 à 20″. Pensez, bien évidemment durant toute la séance mais également après, à bien vous hydrater.
Ndlr: la Préparation Physique Opérationnelle est un concept déposé par CROSSOPS (c)
Author: vincent.luneau
Sapeur-pompier professionnel depuis 2005, passé par le Sdis 78 puis le Sdis 36. Sous-officier de l'Armée de l'Air et de l'Espace de 2001 à 2005. Sapeur-pompier volontaire au sein du Sdis 91 de 2002 à 2010. EAP 2, IMP 2, CATE
